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自転車ダイエットで足痩せ!効果があった人は乗り方・距離・時間に違いがあった

ママチャリでもOK!通勤を使って手軽に始められて、効率的にカロリーを消費できる自転車ダイエット!しかし、自転車ダイエットで効果がある人ない人には様々な違いが?!ここでは自転車ダイエットで成功するよう正しいやり方を紹介します♪

カテゴリー:運動自転車  作成者:カノエカナ  投稿日:2018/07/31

目次

自転車でダイエットできる?

誰でも一度は乗ったことがある自転車、そんな身近な自転車でダイエットすることが出来ると人気です!タレントの道端カレンさんも実践した自転車ダイエットですが、本当に自転車に乗るだけでダイエットが出来るのでしょうか?

ここではそんな自転車ダイエットの効果、人気の秘密に迫ります!自転車ダイエットで効果がある人、効果がない人には、距離や乗り方など色んな違いがあります。せっかくの自転車ダイエットを失敗に終わらせないように、しっかりチェックしていきましょう♪

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出典:www.amazon.co.jp

自転車ダイエットとは

必要なのは自転車だけ。ママチャリでもOK

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出典:weheartit.com

自転車ダイエットの最大のメリットは、手軽に始められることにあります。通勤や買い物の時間を使って自転車をこぐだけでOK!使う自転車もご家庭にあるママチャリで十分です♪

ジムや食事制限などはなかなか続けるのが難しいですよね。その点、自転車ダイエットは普段から通勤や買い物などで自転車を使用している人にとって、継続しやすいダイエットになります。

また、自転車はダイエットだけでなく移動手段としても使用できるので、通勤などで最寄り駅まで歩いているのを1駅先まで自転車に乗ることにより、ダイエットだけでなく交通費の節約にもつながりますよ♪自転車1つあればすぐに始められるダイエットなので、自転車を持っている人は早速始めてみましょう♪

自転車の消費カロリー

自転車ダイエットは、ほかの有酸素運動と比べても消費カロリーが高いことで知られています。例えば、200kcal(お茶碗1杯分のごはんに相当)を消費する場合で比較してみましょう。

運動別・200kcal消費に必要な時間(体重55kgの場合)
自転車(時速16km未満・通勤レベル) 約52分
ウォーキング(時速4Km) 約120分
ヨガ 約85分
水泳 約35分
ジョギング(ゆっくり) 約35分

水泳やジョギングに比べると消費カロリーが少ないですが、運動習慣がなかった人でも手軽に始められることや、ライフスタイルに合わせて自分の好きな時間にできることを考えると、自転車ダイエットはお手軽で効果的な有酸素運動と考えられます。

時間・距離ごとに自転車ダイエットの消費カロリーを分析

ここからは、さらに詳しく自転車ダイエットの消費カロリーを分析していきます。速度は初心者でも走りやすい通勤レベルの時速16km未満が目安です。速度が上がれば、消費カロリーもアップします。

時間・距離別の消費カロリー
時間 距離 消費カロリー(体重50kg) 消費カロリー(体重60kg)
20分 約5.3km 70kcal 84kcal
40分 約10.7km 140kcal 168kcal
60分 約16km 210kcal 252kcal
90分 約24km 315kcal 378kcal
120分 約32km 420kcal 504kcal

自転車ダイエットの時間

時間

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出典:weheartit.com

自転車ダイエットは、脂肪燃焼効果をより高めるために20分ほど漕ぎ続けるのがオススメです。きつくて20分間も継続して漕げない…という人でも、1回10分を2セット行うことで同等の効果が得られると言われているので、体力に自信がない人は1回10分を2セットから始めてみるといいでしょう。

また自転車ダイエットの効果を実感するためには、1日20分、週3日を3~4か月ほど継続することが大切です。自転車を長時間乗ることに慣れてきたら20分を30分に伸ばしていくとよりダイエット効果を実感しやすいですよ。

距離

先ほど20分以上自転車に乗ることで脂肪の燃焼が始まると伝えましたが、距離で言うと約2キロになります。いつも近くのスーパーで買い物をしていた人は、1駅先のスーパーに、通勤も最寄り駅の1駅先まで漕ぐことで2キロ以上の距離を漕ぐことができますよ。

頻度

自転車ダイエットの時間でも紹介しましたが、頻度としては1日20分を週3回以上がおすすめです。普段仕事などで週3日も時間が取れないから、週1で1時間ガッツリ漕ぎたい!という人がいるかもしれませんが、有酸素運動は1日に1時間を週1で行うよりも、1回20分を週3回行う方が効果的だと言われています。

ダイエット目的で使用するのであれば、有酸素運動の効果がしっかり発揮できるよう1日20分を週3日以上行うようにしましょう。また、すぐにダイエット効果が現れるわけではないので3~4カ月は継続して行いましょう。

自転車ダイエットを効果的にする5つの方法

ギアは軽く

ギアの調整ができる自転車の場合は、軽くしましょう。ギアを軽くしてペダルの回転数を増やす方が脂肪燃焼の効果が高まるとされています。

またギアが重い場合、筋肉に過度な負担がかかり、有酸素運動ではなく無酸素運動の効果を生むことになります。その結果、筋肉がつきすぎて足が太くなる可能性があるので注意が必要です。

サドルを高くする

程よく体に負荷がかかるほうが、より効果的に有酸素運動をすることができます。自転車で程よく負荷をかけるためには、サドルを少し高くするといいですよ。サドルを5センチ高くするだけでも、消費カロリーを増やすことができると言われているので、サドルを高めに設定して効果的にダイエットしていきましょう。

お腹を丸めた姿勢&かかとでペダルをこぐ

自転車をこぐときの姿勢は、少しお腹を丸めることを意識しましょう。こうすることで足を引き上げる際に腹筋を使う作用が高まります。お腹を引き締めたい人には特にオススメです。

また、ペダルはかかとでこぐようにしてください。こうすることで、足の後ろ側の筋肉を意識的に使うことができます。ヒップラインを引き締めたい、ふくらはぎをキュッと引き締めたい、そんな人には特にオススメです。

平らな道を選ぶ

自転車をこぐコースは、登り坂や下り坂の少ない平らな道をなるべく選びましょう。アップダウンが激しい道の方が筋肉をフルに活用してカロリーを消費している感じがしますが、実は違います。効率的に脂肪を燃焼し、カロリーを消費するには一定のペースで体内に酸素を取り込むことが大切なのです。

アップダウンが激しい道を走ると、運動強度が強すぎて呼吸が乱れてしまいます。その結果、筋肉に乳酸が溜まってしまい、脂肪燃焼の効率も下がってしまうのです。有酸素運動である自転車は、適度な運動強度が命です。ぜひ平らな道を選んで走ってくださいね。

タイミングは食事前がオススメ

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有酸素運動である自転車ダイエットは、空腹時に行うのが理想的です。食後に自転車をこぐと、食事から摂った糖質をエネルギー源にしてしまいますが、空腹時に自転車をこげば体内の脂肪をすみやかにエネルギー源に変えてくれます。

ただし空腹時に運動する際は、いくつかの注意が必要です。ひとつは、ハンガーノック。空腹時に自転車をこぐことで、体内の糖が足りなくなり、めまいや手足の震えといった症状が出る状態のことです。ハンガーノックに備えて補給食やキャンディー、ブドウ糖のタブレットなどを常に携帯しておきましょう。

もうひとつ気を付けたいのが脱水です。特に朝の通勤時の場合、水分不足のまま自転車をこぎはじめたことで脱水状態に陥る可能性があります。自転車をこぐ前には必ず水分補給を行い、運動中もこまめに水分を摂りましょう。喉が渇いたと感じたときには、すでに体は脱水寸前と言われています。水分補給は早め早めに行ってください。

脂肪燃焼サプリを飲む

運動と併用することで脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリがあります!自転車ダイエットとの相性もぴったりなので、せっかく自転車ダイエットをするなら、運動と併用することで脂肪燃焼効果を高めてくれるサプリを飲んでより効果的にダイエットをサポートしていきましょう♪

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  • 商品名:シボヘール(機能性表示食品)
  • 効果:お腹の脂肪を減らすのを助ける
  • 配合成分:葛の花由来のイソフラボン
  • 通常価格:3,218円(税込み)→Web限定定期便初回 980円(税込み)※2回目以降/2,808円
  • 定期の縛り/なし

BMI25~30の人におすすめのサプリがシボヘール!バランスのいい食事に加え、適度な運動と併用することで、お腹の脂肪を減らすサポートをしてくれるサプリです。3カ月間シボヘールを摂取し、適度な運動、バランスのとれた食事をすることでお腹の脂肪が平均20平方センチメートルも減少したという検証結果が報告されています。

葛の花由来のイソフラボンが、脂肪の合成の抑制、分解、燃焼をサポートしてくれるので内臓脂肪と皮下脂肪を減らすサポートをしてくれます♪お腹周りの脂肪が気になる方は、自転車ダイエットと併用して脂肪燃焼効果を高めるサプリを飲んで効率よくダイエットしていきましょう♪

自転車ダイエット口コミ

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3.0 / 5.0 点

サイクリング時は 走行速度:22km/h~32km/h(Max 36km/h) 心拍数:150bpm~180bpm ケイデンス:60rpm~80rpm あたりで行っていますが、体重にまったくの変化がありません。 エクササイズとして効果があるのかないのか不明です。

出典:@FIT search
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0.0 / 5.0 点

高校へ片道30分の道程を毎日自転車通学してますが、痩せた!という実感はありません。今高三なので2年以上は自転車漕いでるはずなのですが…。

出典:@FIT search
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5.0 / 5.0 点

自転車通勤に切り替えて2ヶ月、片道4キロ×2→8キロを毎日走っています。急な坂道もあるので結構しんどいです。体重は変わりませんが、パンツからはみ出していたお尻の下のたるみがなくなり、二の腕のたるみも引き締まってきました!

出典:@FIT search
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4.0 / 5.0 点

通勤のためほぼ毎日、片道8kmを自転車に乗りました。 もともとかなりの肥満体型だったこともあり、1か月毎に1㎏ずつ、確実に体重が落ちていきました。 自転車ダイエットのやり方を調べると、こぎ方や速度について細かく指定しているサイトなんかもありますが、あまり気にしなくていいと思います。マイペースでもいいので、とにかく長期間続けることが大切です。実際、そのようにやって痩せました。 1か月に何キロも落としたいという人には不向きかもしれませんが、食事制限をするわけではありませんし、筋肉がつくことで代謝が上がるためリバウンドはしにくい良いダイエット方法だと思います。

出典:@FIT search
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5.0 / 5.0 点

毎日片道15キロの通学路を自転車で通っていたら 半年で-8!です。 平行してお菓子抜きダイエットしてましたけど 通学とか通勤とか、 絶対いかなきゃいけない! って思うと案外続くものですよ♪

出典:@FIT search

口コミを見てみると、効果が実感てきた人できなかった人両方いるようです。ダイエット効果が実感できない人は、負荷がかかりすぎていないか、心拍数が上がりすぎて無酸素運動になっていないか意識して漕ぐようにするといいですよ♪

自転車ダイエットは、筋肉を使うので自然と代謝も良くなるダイエットです。体質改善したい人やリバウンドしたくない人にもおすすめのダイエット方法なので、痩せたい人、体を引き締めたい人、体質改善したい人はぜひ正しいやり方で自転車ダイエットを行ってくださいね♪

ダイエット向け自転車の選び方

自転車ダイエットをこれから始める人は、まず目的別に自転車を選ぶのがおすすめです!ではどういう種類がいいのか、早速見ていきましょう♪

ママチャリを自転車ダイエット向けにするコツ

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出典:weheartit.com

すでにお手持ちのママチャリを自転車ダイエット用にカスタマイズする場合は、下記の点に気を付けましょう。

  • サドルは高めに設定する
  • ハンドルとサドルを同じ高さに近づける(サドルは低めに設定)
  • 自転車のタイヤの空気は常にいっぱいにしておく
  • チェーンをこまめに掃除し、オイルをさしておく

自転車ダイエットの特徴である足裏側の筋肉の使用は、サドルを高くすることでより効果的になります。また、腹筋を使うためのお腹を丸めた姿勢は、ハンドルの位置を低くすることで自然とキープできるようになります。

足を太くしないためにはペダルを軽快にこぐことが大切です。そこで意識したいのがタイヤの空気とチェーンのメンテナンス。

タイヤの空気は、2週間に1回ほどの頻度で入れるのがオススメ。入れすぎるのも良くないので、親指で押して少しだけへこむ程度をキープしましょう。タイヤの溝が削れてなくなってきたら交換のサインなので、自転車屋に相談してくださいね。

続いてチェーンです。高価なパーツを購入するよりも、チェーンをこまめに手入れした方が軽快に走れると言われるほど、チェーンは大事な部分です。まずは専用のクリーナーで汚れを落としましょう。オイルは汚れが落ちきってからさしてください。表面に残った余分なオイルはボロ布などで拭きとってくださいね。

短距離走行&市街地用ならクロスバイクがオススメ

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出典:weheartit.com

通勤用に自転車を購入する場合、通勤距離に合わせて自転車を選ぶと、自分にピッタリのものが見つかります。15km未満の比較的距離が短い通勤に使用する場合は、クロスバイクがオススメです。太めのタイヤによる安定感とストレートなハンドルの扱いやすさが特徴となっています。

買い物やサイクリングなどで障害物や車が多い市街地を走ることが多い人も、クロスバイクがオススメです。ほかの自転車と比べて価格が安い一方、カラーバリエーションやデザインは充実しているので、お気に入りの1台が見つけやすいですよ。

中距離走行&スポーツ用ならロードバイクがオススメ

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出典:weheartit.com

短距離走行でも問題ありませんが、片道15~20kmくらいの中距離通勤やスポーツ用に最適なのが、ロードバイクです。ロードバイクはタイヤが細く、地面との設置面積が少ないため舗装された道を高速で走るのに優れているのが特徴です。

また7kg〜9kgほどの軽量であり、ママチャリの半分の重さというのもメリットです。ただしスピードはかなり出ますので、安全には十分に注意してください。

山道の走行を楽しみたい人はマウンテンバイクがオススメ

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出典:weheartit.com

山道や舗装の悪い道路を走って、本格的にスポーツとして自転車を楽しみたいという人は、マウンテンバイクがオススメです。強度の高いディスクブレーキが標準装備されているので、雨天でも安心して走れます。

また、太いタイヤによる安定感があるので、中距離通勤者でタイヤの細いロードバイクとの相性が悪い人は、マウンテンバイクを選ぶとよいでしょう。カスタムによって、街中での走行も快適に行えるようになります。

自転車ダイエットQ&A

電動自転車はダイエットには不向き?

電動自転車とは自転車を自分の足で漕ぐ力を、充電しておいた電力によって手助けしてもらう自転車なので、ダイエットには不向きです。また、電力でサポートしながら漕ぐため消費エネルギーも少なくなってしまいます。同じ時間漕いでも、電動自転車の方が消費カロリーが少なくなってしまうので消費カロリーを増やすためには、普通の自転車よりも長時間漕ぐ必要があります。

自転車に乗れない雨の日はどうすればいい?

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雨の日も自転車ダイエットがしたい人は、室内に置くことが出来るエアロバイクがおすすめです!最近ではコンパクトで静音なタイプのエアロバイクも発売されているので、マンションに住んでいる方でも安心して使用することができますよ。

エアロバイクを使ったダイエット方法を記載した記事があるので、こちらもぜひ参考にしてください♪

スピードを出した方が消費カロリーは増える?

自転車をハードに漕いでしまうと、有酸素運動から無酸素運動に変わるため、脂肪の燃焼が返って低下してしまうと言われています。早いスピードで漕ぐよりも、心拍数を一定に保ったまま長時間漕ぐことで脂肪を燃焼させることができるので、スピードを出しすぎて無酸素運動にならないように気を付けましょう。

自転車ダイエットをすると脚が太くなる?

自転車ダイエットは乗り方次第では足が太くなってしまいます。足が太くなる乗り方としては以下のことが挙げられます。

  • サドルが低い・・・太ももの前面に負荷がかかり太くなる
  • 漕ぐペースが速い・・・ペダルを漕ぐスピードが速いと速筋を使うので競輪選手のように足が太くなる
  • アップダウンが激しい道を走っている・・・一定のスピードを維持できず足に負荷がかかってしまい太くなる

足が太くなる乗り方を見てみると、自転車ダイエットのやり方とは真逆のものが多いのが分かりますね。自転車ダイエットは正しいやり方、乗り方を実践すれば太くならずに引き締まった足を手に入れることができますよ♪

自転車ダイエットまとめ

自転車ダイエットは、1日20分を週3日以上行うことで効果的にダイエットすることができます。すぐに効果が現れるわけではないので、3~4カ月は継続して続けるようにしましょう。また、無酸素運動にならないようにサドルの位置やスピードにも注意する必要があります。

自転車ダイエットは、食事制限やジムなどと比べて継続しやすく誰でも簡単に始めやすいダイエットなので、正しい乗り方を学んで効果的にダイエットしていきましょう!

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