玄米のポテンシャルを引き出すダイエット方法3選。美味しいレシピも！

玄米のダイエット効果と栄養価・カロリー

玄米の特徴は、白米に比べてビタミン・ミネラル・食物繊維の栄養価が高い点です。脂肪燃焼効果が期待できるほか、もともとが脂肪になりにくい食材であるため、ダイエット向けの食品として人気なんですね！白米の栄養価・カロリーと比較しながら、玄米にどんなダイエット効果があるのかをご紹介していきます♪

白米と玄米の栄養価とカロリーの比較

白米の栄養価とカロリー表（1膳160gあたり）
エネルギー	269kcal
ビタミンB1	0.02mg
ビタミンB6	0.03mg
マグネシウム	11.2mg
モリブデン	48μg
マンガン	0.56mg
食物繊維	0.48g

玄米の栄養価とカロリー表（1膳160gあたり）
エネルギー	264kcal
ビタミンB1	0.26mg
ビタミンB6	0.34mg
マグネシウム	78.4mg
モリブデン	54.4μg
マンガン	1.66mg
食物繊維	2.24g

※エネルギー=カロリーのこと

白米と玄米（1膳160g）の栄養価とカロリーを比較してみると、カロリー自体はそれほど大差がないことが分かりますね！では具体的にどの点が白米と玄米の違いになるのかというと、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの数値です。

ビタミンB1・B6・マグネシウム・マンガン・食物繊維、どれも玄米のほうが高い数値を示しています。

ビタミン・ミネラルによるダイエット効果

玄米に含まれているビタミンB1・B6は、体内に脂肪を蓄積させない働きを持っています。ビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギーに変えるときに必要なビタミンです。ビタミンB1が不足してしまうと、ご飯やパンなどを食べたときに糖分を消費しエネルギーに変えることができず、余った分は体内に脂肪として蓄えられてしまいます。

同じようにビタミンB6もタンパク質や脂質の代謝に関わるビタミンです。ダイエットにはエネルギー消費を上げるための基礎代謝が大切ですが、そのためには筋肉が必要になります。ビタミンB6は、筋肉を生成するタンパク質に変化するため、筋肉をつけたい人にはぜひ摂取してほしい栄養素です。

さらにマグネシウムも、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために必要な栄養素です！基礎代謝を上げることで脂肪が燃焼しやすくなります。他にも玄米はマンガンと呼ばれる成分も多く含んでいて、糖質・脂質・タンパク質の消化吸収をする酵素を助けるため、体内に余分に溜めこまないよう働いてくれます。

食物繊維のダイエット効果

玄米に含まれている食物繊維は「不溶性食物繊維」と呼ばれる、水に溶けないタイプの食物繊維です。そのため、水をたくさん含んで膨らむ性質があり、満腹感が得られやすくなります。

さらに腸内環境を改善してくれるだけではなく、腸運動も活発化してくれるため、便通がよくなり。反面、もともと便通がいい人は逆に便秘気味になってしまう場合もあるので注意が必要です。

玄米を食べるときは水分を一緒に多くとることをおすすめします♪

玄米ダイエットのやり方3選

①10日間限定！7号食玄米ダイエット

「7号食玄米ダイエット」と呼ばれる玄米ダイエットがあるのをご存知ですか？10日間と行う日数とルールが決められていて、その通りに食事をするダイエット方法です！おかずを食べることなく、玄米だけを食べるダイエットで、デトックス効果が期待できます。

7号食とは「玄米だけ」または「玄米5：雑穀5」のご飯を言います。「7号食玄米ダイエット」では玄米（玄米と雑穀を混ぜたもの）だけをひたすら食べ続けることになりますが、10日間の間、お腹が空いたら好きな時間に好きなだけ食べられるのがポイントです。

注意すべきなのは、10日間が終わってからの回復期間。このときに、いきなりお腹に負担のある食べ物を食べてしまうと、消化ができず体調が悪くなってしまう可能性もあるので気を付けましょう。

「7号食玄米ダイエット」のルール
①10日間玄米（または玄米と雑穀を混ぜたもの）を食べる。
②お腹が空きたときに好きなだけ食べていい。
③飲み物は水かノンカフェインのお茶、ノンカテキンのものだけ。
④ガムや飴なども一切禁止。
⑤ごま塩や、無添加の梅などトッピングしてもいい。
⑥回復期間の11～13日目は7号食玄米と具なしの味噌汁を食べる。
⑦回復期間の14～16日目は7号食玄米と野菜たっぷりの味噌汁を食べる。

②玄米ブランでダイエット

忙しい朝を送っている人の味方でもある「クリーム玄米ブラン」を1日1食置き換えて食べるダイエットも話題です！特に朝食や昼食が忙しくて摂れないという人は、短い時間で手早く栄養のあるものを摂りたいですよね。

クリーム玄米ブランは1袋2枚入り。味によってカロリーは変わりますが、2枚で166～177kcalほどです。177kcalある「クリーム玄米ブラン塩バニラ味」を2袋食べたとしても354kcal。玄米は不溶性食物繊維をたくさん含んでいるため、水分と一緒に食べればお腹も膨らみます。

忙しい人のダイエット食には玄米ブランダイエットをおすすめします♪

③玄米お粥ダイエット

玄米に限らず、お粥はダイエットにはもってこいのメニューですよね！栄養たっぷりの玄米をお粥にすることで、さらにダイエット効果を期待できます。お粥ダイエットには、お粥だけを食べるダイエットと、普段食べる白米をお粥に置き換えるダイエットがありますが、おすすめなのは置き換えダイエットです。

お粥だけを食べるダイエットは、タンパク質や脂質などの栄養が不足してしまい、体調が崩れてしまう可能性があります。飽きがくるのも早いうえ、続けられないと意味がないため、お粥とプラスして野菜や脂身のないお肉、煮魚などを食べるのがおすすめです。

朝食は普通に白米を食べ、休日など余裕があるときは昼食・夕食をお粥に変えるなど、そのときの体調やモチベーションに合わせて臨機応変にお粥を食べると、長く続けることができますよ♪

玄米を使ったおいしいダイエットレシピ

玄米と雑穀米で！ヘルシーおにぎり

材料（1合分）
米（写真は玄米と雑穀）	1合
えのき	1袋
あおさ海苔	ひと掴みほど

作り方
①えのきをできるだけ細かく切り、炊飯器で米と一緒に炊飯する。

玄米と雑穀米を混ぜたおにぎりのレシピです！えのきが入っているため、きのこの栄養も一緒に摂れます♪おにぎりにしてしまえば、お弁当として学校や職場に持って行くこともできますし、手軽に手間をかけず作れてしまうのがポイントですね。

トマトと卵と玄米でお粥レシピ

材料（1～2人分）
トマト（中）	1個
卵	1個
玄米（白米でもOK）	1/2合
お水	500ml
塩	小さじ1
おろししょうが	少々
めんつゆ	少々

作り方
①お米をとぎ、水に30分以上浸ける。トマトは一口大に切る。
②鍋に水とお米・塩をいれて火にかけ、沸騰したら弱火で30分～35分程炊く。
③トマト・しょうが・溶き卵を加え混ぜ、めんつゆで味付けする。

玄米お粥ダイエットでも作りたい「トマトと卵と玄米のお粥」レシピです！トマトにもダイエット効果のある栄養がたくさん含まれていますし、玄米をそのままお粥にしただけのものは飽きてしまったときに、ぜひアレンジお粥として作ってほしいメニューになっています。めんつゆでの味付けも日本人好みですよね♪

おやつにぴったり！煎り玄米

材料（1～2人分）
玄米（無農薬が好ましい）	1合
天然塩	小さじ1/2

作り方
①玄米をさっと洗い、水気をとっておく。
②フライパンに洗った玄米とお塩を入れて混ぜ、約30分煎る。
③こんがりといい色になるまで待ち、火を止めて粗熱を取る。

ダイエット中だからお菓子は禁止・・・でも何か食べたい！というときに「煎り玄米」をおすすめします。煎り玄米はその名のとおり、玄米を煎った食べ物。カリカリと香ばしい玄米がついクセになって、ついやめられないかも・・・。でも玄米なので栄養は満点です！

ダイエット向き！玄米サラダ

材料（2人分）
玄米（炊いたもの）	茶碗1杯分
レタス	1枚
プチトマト	3個
インゲン（生でも、軽く茹でても）	4本
●レモン汁	小さじ1
●バルサミコ酢	小さじ1
●オリーブオイル	小さじ2
●粒マスタード（お好みで）	小さじ半分

作り方
①炊けた玄米は荒熱をとっておく。野菜は一口大サイズに切る。
②●の材料を全部混ぜてドレッシングを作り、ボウルで全ての材料を和える。

炊いた玄米と野菜、ピリ辛な調味料を合わせた玄米サラダです！ダイエット中は、やはり低カロリーなもので食事を済ませたいですよね。レタスやトマト、インゲンなど野菜をたくさん摂れる上に、玄米で満腹感を得られるのでおすすめです。

玄米ダイエットを実践した人の口コミをご紹介！

玄米ダイエットに挑戦した人の口コミです。口コミの中には、玄米を食べてお腹を壊してしまった人もいるようですね。玄米は不溶性食物繊維の多い食材です。便通がよくなり、便秘解消の効果ができますが、もともと便通のある人は逆効果になる場合があるため、注意したいですね。

運動などを組み合わせ、長い目をもってダイエットに励むと成功へ近づきます！根気よく取り組みましょう♪

白米よりも高い栄養価を持つ玄米は、ダイエットにも美容にも健康にも注目されている食材です！口コミを見てもわかるように、玄米ダイエットによる体の変化を感じる人は多いといえます。今まで玄米を食べたことがないという人も、これを機に挑戦してみてください！