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オリーブオイルがダイエットにいいって本当？
オリーブオイルはダイエットにいいって聞くけど「オリーブオイルって油なのに本当に痩せるの？」と思っている人は多いのではないでしょうか？
オリーブオイルは、摂取するだけで体の内側からきれいになれるだけではなく、得られる満腹感で食べ過ぎを防止したり、便秘が解消したりと、嬉しいダイエット効果がいろいろと報告されています！
そこで本記事では、これからオリーブオイルダイエットを始めたい人向けに栄養価や効果、やり方や注意点などを解説していきます♪
オリーブオイルのカロリーや栄養素は？
オリーブオイルがダイエットに良いとされていますが、実はオリーブオイルは低カロリーではありません。なんと大さじ1杯あたり111kcalもあり、100gあたりだと921kcalなのです！主食と比べてみると、ご飯は100gあたり168kcal、パンは100gあたり264kcal、カレーライス1人前が862kcalなので、オリーブオイルのカロリーの高さがよく分かりますね。
またオリーブオイルには、他の植物油と比べてオレイン酸が多く含まれています。更に、抗酸化作用のあるビタミンEと、骨や血管に良いとされるビタミンKも豊富に含まれているのが特徴です。
| オリーブオイルの栄養価（100gあたり） | |
|---|---|
| カロリー | 921kcal |
| オレイン酸 | 77.3ｇ |
| ビタミンE | 0.89mg |
| ビタミンK | 5.04μg |
オリーブオイルダイエットの効果
オリーブオイルがダイエットに良いとされていますが、オリーブオイルを摂取することで実際にはどのような効果があるのでしょうか？
便秘が改善する
オリーブオイルには食物繊維も多く含まれていて、腸内環境を整えて便秘を解消することができます！ツラい便秘でお悩みの人も多いと思いますが、ダイエットにおいて便秘の解消は無視できないポイントですよね。
また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸の動きを活発化させる働きがあります。ダイエットでは極端に油類を避ける人もいると思いますが、快適な排便のためには脂質も必要になるため、便秘解消したい人は積極的に摂るといいでしょう。
血液がサラサラになる
オリーブオイルには「オレイン酸」と呼ばれる一価不飽和脂肪酸と「リノール酸」と呼ばれる多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。オレイン酸やリノール酸の効果は、蓄積した血液中の悪玉（LDL）コレステロールの抑制と減少です。悪玉コレステロールだけを減らし、善玉（HDL）コレステロールは減らさないため、糖尿病などの肥満を予防する効果が期待できます！
つまり、オレイン酸やリノール酸の効果で血液中の悪玉コレステロールが減り、血液をサラサラにしてくれるのです。そのため、糖尿病や動脈硬化を始めとした肥満などの生活習慣病の予防にもなります。
美肌になる
私達人間の皮脂の約40%はオレイン酸です。そのため、オレイン酸は色々な化粧品に使われています。同じ成分なのでお肌によく馴染んで、肌が潤うことで保湿効果が期待できます。ですから、オリーブオイルは乾燥肌や肌荒れにお悩みの方にとっては、お肌の調子を整えてくれたり、肌トラブルを予防したり改善したりしてくれます。
満腹感を得やすい
オレイン酸やオリーブオイルの香りに作用して分泌されるセロトニンには、脳にある満腹中枢を刺激する働きがあります。少しの量を摂取しただけでも、脳が勝手に「お腹いっぱい」と判断し、食べ過ぎを防止することができます。
またダイエットには苦しい食事制限がつきものですが、少量で満腹感が得られるため食事制限のしんどさが無く、無理なく続けることができるのも特徴です。
オリーブオイルの効果についてもっと知りたい方はこちら！ミランダ・カーも実践したオリーブオイルのダイエット効果をまとめました。
オリーブオイルダイエットのやり方
オリーブオイルのダイエット効果を見てきましたが、ここでは実際のオリーブオイルダイエットのやり方をご紹介していきます。
といっても何も難しいことはなく、ただオリーブオイルを毎日大さじ1.5～3.5杯程度摂取するだけの簡単ダイエット方法です。飲む際は1度にまとめて摂るのではなく、1日2～3回に分けるのが効果的です。飲み忘れを防ぐためにも毎食前に摂取する、など自分なりのルールを決めると良いでしょう。
何キロ痩せたいかで摂取量が異なる
オリーブオイルをダイエット目的で摂取する際は、量に気を付けなければいけません。何も考えずに何となく摂取していては効果が薄くなってしまいます。現在の体重から何キロ痩せたいかによって、オリーブオイルの摂取量を変える必要があります。
| オリーブオイル推奨摂取量 | |
|---|---|
| 9kg以下 | 大さじ1.5 |
| 9～18kg | 大さじ3 |
| 18kg以上 | 大さじ3.5 |
食事の1時間以上前に摂取する
また、食事をする1時間前に飲むようにしましょう。そしてオリーブオイルを飲んだあとは必ず1時間以上おいて食事をしてください。
オリーブオイルが体内に吸収されるのには時間がかかります。1時間空けてきちんとオリーブオイルが体内に吸収されると空腹感を抑えてくれ、食べ過ぎを防ぐことが出来るようになります。
本当に痩せる？オリーブオイルダイエットの口コミ
オリーブオイルはとにかく慣れるまでが飲みにくく、続けるのが大変です。トマトジュースと一緒に合わせたり、サラダにかけると摂取しやすいので「飲めずに諦める」よりはアレンジを駆使してダイエットするのが良さそうですね♪
特にオリーブオイルが体に合うという人は、ダイエットに成功しています。更に運動や食事制限も一緒に行うと、より効果が期待できそうです！
うちは食事前後一時間空けて大さじ一杯のオリーブオイル飲んでます。食欲があまり出なくなって食べる量が自然に減っても大丈夫になりましたｗ結果一週間で-1.2キロです(･∀･)継続中ですｗ便秘解消にもいいですよ( ´艸｀)
めちゃくちゃ体に合ってました。スープ、納豆、パスタ、サラダ、何にでもぶっかけてなるべく朝に30g摂取するようにしました。
そしたら3日には1キロ痩せ、1週間で2キロほど落ちました。
かなり快便になりました！！！！おすすめです。
出典：dietclub.jp
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開始3日目なのに便秘解消して体重1kg減りました∀
食欲抑えられます∀
高いダイエットサプリ買うよりもこっちの方が安くて効果でるので続けて行きます∀
出典：dietclub.jp
オリーブオイルを1日2回、大さじ1ずつ飲んだら、その日の夜下して、ずっと胃痛と軽い吐き気が続いてます。スーパーで高めのものを買いましたが、日本に出回っているもので質のいいものは2割もないと聞いて怖くなりました。
私はオリーブオイルダイエットを1ヶ月ほどやりました。効果はありましたが、期待ほどではありませんでした。食事を減らさないと効果ないです。
食事制限ほどではないけど、腹八分目で終えるとか出来るだけ脂っこいものを控えるとかは必要です。最初、オリーブオイル飲んでれば運動も食事制限もしなくて良いと聞いたのですが、さすがにそれは無理でした。でも、厳しい運動や食事制限はいらないです。
オリーブオイルは香りや成分で満腹中枢を刺激し、ダイエットの大敵である「空腹感」を抑えてくれます！トマトジュースや納豆などの他のダイエット食材と組み合わせることで、いろいろなダイエット効果が期待できますよね♪
オリーブオイルダイエットの注意点
オリーブオイルダイエットはオリーブオイルを摂取するだけの簡単なダイエット方法ですが、実践する上で注意して欲しい点がいくつかあります。
寝る前の摂取は避ける
オリーブオイルを寝る前に摂取することは避けましょう。オリーブオイルには腸の働きを活発にする効果があります。そのため、あまりにひどい便秘の人やお腹を壊しやすい人が夜寝る前にオリーブオイルを摂取すると、下痢や腹痛といった症状が出ることがあります。
オリーブオイルのデトックス効果が強く出過ぎてしまうこともありますので、オリーブオイルは毎食1時間前の摂取がおすすめです。
オリーブオイルを摂りすぎない
オリーブオイルがいくらダイエットに良いからと言っても、早くダイエット効果を出すために過剰に摂取するのはNG。オリーブオイルは決して低カロリーなものではありませんので、過剰に摂取してしまうとカロリーオーバーになり、ダイエットどころではなくなってしまいます。
最低でも1ヶ月は継続する
オリーブオイルはダイエットに良いのですが、摂取したからといってすぐに痩せられるような即効性の高いダイエット方法ではありません。効果が出ないからと短期間ですぐに諦めるのではなく、少なくとも1ヶ月は継続することが必要です。そこで、1ヶ月間飽きずにオリーブオイルダイエットを続けるためのアレンジレシピをご紹介します！
オリーブオイルを使ったおすすめダイエットレシピ
美肌にも期待！ホットオリーブトマトジュース
出典：cookpad.com
| 材料（1杯分） | |
|---|---|
| トマトジュース（食塩不使用） | 200cc |
| オリーブオイル | 大さじ1.5 |
| 作り方 |
|---|
| 1.トマトジュースにオリーブオイルを加える。 |
| 2.ラップはせずに1000Wなら55秒・800Wなら70秒・600Wなら90秒加熱する。 |
| 3.よくかき混ぜる。 |
ビタミンとリコピンがたっぷり含まれているトマトと、オリーブオイルを合わせた「ホットオリーブトマトジュースダイエット」が人気を集めています♪どちらの食材にも美肌効果がありますよ。
トマトは生のままでも、またジュースにしてもダイエット効果が期待できます。食べる（飲む）時間帯でおすすめなのは、夜か就寝前。特に寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので、よりダイエット効果が得られますよ♪
作り方はとても簡単で、トマトジュースとオリーブオイルを一緒に温めるだけ！手間なく作れて飲みやすいので、就寝前のリラックスしたいときにおすすめです。
詳しいレシピはこちらから！
オリーブオイルと納豆でダイエット！
出典：cookpad.com
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 納豆 | 1パック |
| キムチ（ザク切り） | 好きなだけ |
| ねぎ（小口切り） | 1本弱 |
| おろししょうが（チューブ） | お好みで |
| オリーブオイル | 大さじ1弱 |
| 作り方 |
|---|
| 1.豆腐を皿にあけ、納豆をかける。 |
| 2.キムチ・ネギを好きな大きさに切ってかける。 |
| 3.オリーブオイルを回しかけ、おろししょうがをのせる。 |
納豆と豆腐とオリーブオイルを組み合わせたダイエットメニューです！納豆と豆腐はダイエット食材としても人気。特に、脂肪の燃焼を促進させるアディネポネクチンと呼ばれる成分を増加する働きを持っているため、脂肪燃焼効果が期待できるんですよ！
他にも大豆サポニンには脂肪の蓄積を防ぐ効果があり、肥満の予防にもなります。オリーブオイルとの相性も抜群なため、おいしくどちらのダイエット効果も得られるのは嬉しいですね♪
詳しいレシピはこちらから！
納豆とアボカド・オリーブオイルのサラダ
出典：cookpad.com
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 納豆 | 1パック |
| アボカド | 半分〜1個 |
| しらす | 適量 |
| レモン汁 | お好みで |
| オリーブオイル | 大さじ1～ |
| 作り方 |
|---|
| 1.アボカド、納豆、しらす、レモン汁、オリーブオイルをのせて混ぜる。 |
納豆のうれしいダイエット効果に加えて、大人気の食材「アボカド」を使ったサラダです！作り方がとても簡単で、全ての材料を順番にのせてオリーブオイルをかければ完成！サッと作れて食べられるのがポイント高いですよね♪
オリーブオイルは大さじ1～なので、自分に適した量をかけるようにしてください。オリーブオイルをそのまま飲むダイエットはツラい・・・という人には、サラダが食べやすくておすすめですよ！
詳しいレシピはこちらから！
オリーブオイルはダイエット中でも安心して使える油だった！
オリーブオイルは、ダイエット中の人や糖質制限中の人でも積極的に摂取することが推奨されるほど、健康に良い油だと言われています。オリーブオイルはカロリーが高いですが、摂取量を守れば心配する必要はありませんし、それよりも得られるダイエット効果が抜群です。オリーブオイルダイエットは摂取するだけで痩せられますので、ぜひ興味のある方は挑戦してみて下さいね！
ダイエットを成功させるための油について知りたい方はこちら！絶対に知っておきたいダイエットに役立つ「油」の知識をまとめました。
