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さつまいものダイエット効果とレシピまとめ|成功のポイントも大公開!

さつまいもは低カロリーかつ低GI値のダイエット向け食材です。味もおいしくて取り入れやすいため、TVでもさつまいもを置き変えるダイエット方法が話題になりました。そこで今回は、さつまいものダイエット効果や栄養価、おすすめレシピについてご紹介します!

カテゴリー:食べ物炭水化物  作成者:koharu  投稿日:2018/09/09

目次

韓国アイドルもやっている!さつまいもダイエットって?

日本だけに限らず、ダイエットや美容に関して大きな関心を持っているのが韓国です。K-POPアイドルを見ても、スタイルのよさやダイエットに取り組む姿勢から、美意識の強い女性たちが多いと言えます!彼女たちが積極的にダイエットに取り入れている人気食材が、今回紹介する「さつまいも」です。さつまいもの栄養価からダイエット効果、ダイエットに適したレシピなどをご紹介していきます!

さつまいもがダイエットに効果的な理由

ご飯やパンより低カロリー・低GI値!

ご飯・パン・麺類などと同じように、さつまいもは非常に多くの炭水化物を含んでいます。炭水化物は食べたらすぐに体内でエネルギーに変化し、同時に血糖値を急激に上昇させる性質があります。

血糖値が上がると、消費しきれない糖分を脂肪として体内に蓄えてしまうため、肥満になってしまいますが、なぜ炭水化物を多く含んでいるさつまいもがダイエットに効果的なのでしょうか?

「さつまいも」は100gあたり132kcal と、同じ炭水化物の「ご飯(100gあたり168kcal)」と比べて低カロリーと言えます。

さつまいもの栄養価とカロリー表(100gあたり)
カロリー 132kcal
炭水化物 31.5g (126kcal)
ビタミンE 1.6mg
ビタミンB6 0.28mg
ビタミンC 29mg
カリウム 470mg

また、高カロリーであってもGI値(血糖値が上昇するスピード)が低い食材であれば、ダイエット向けの食材と言われています。さつまいもは炭水化物が多く含まれていますが、実はほかの野菜と比べると低GI値なんです!

野菜の主なGI値(100gあたりのカロリー)
さつまいも 55(132kcal)
じゃがいも 90(76kcal)
トマト 30(19kcal)
玉ねぎ 30(37kcal)
にんにく 48(134kcal)
とうもろこし 70(92kcal)

GI値についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください♪

豊富な食物繊維とヤラピンで便秘改善

さつまいもには胃の粘膜を保護したりする役割がある「ヤラピン」という成分が含まれています。さつまいもを輪切りにした時白い液体が出てきたことはありませんか?その白い液体がヤラピンです。

ヤラピンには胃の粘膜保護の他にも腸のゼンドウ運動を促す働きがあるので、食物繊維とヤラピンの相乗効果で便秘改善に効果的です!またヤラピンはさつまいもにしか含まれていない栄養素なので、便秘を改善したい人はさつまいもを積極的に食べるといいでしょう。

クロロゲン酸が糖の吸収を抑える

クロロゲン酸には、分解された糖が血液に移行するのを防ぐ効果があるので、血糖値上昇を抑制する働きがあります。もちろん血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪がつきにくい体作りをすることができます。

その他にも、さつまいもに含まれているクロロゲン酸には、生活習慣病の原因と言われている活性酵素を取り除く効果や、発がん性物質の発生を抑制する働きもあるので、さつまいもを食べることは健康的な体の維持にも効果的です。

カリウムでむくみを解消

カリウムは、塩分(ナトリウム)を尿中に排出する働きがあるのでむくみ解消に効果的です。逆にカリウムが不足してしまうと、体内の塩分濃度が高くなりむくみやすい体になってしまいます。

1日のカリウム摂取目安量
男性(18歳以上) 2,500mg
女性(18歳以上) 2,000mg

1日のカリウム摂取目安量は上記の通りです。カリウムが多く含まれているイメージのあるキュウリは100gあたり200mgのカリウムが含まれていますが、さつまいもは100gあたり470mgも含まれています!さつまいもを食べることでしっかりむくみを解消することができますよ♪

ビタミンCで肌荒れ防止

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さつまいもには多くのビタミンが含まれています!特に抗酸化作用を持つビタミンEやビタミンCは、肌の新陳代謝を高める役割があるため、しみやそばかすの改善に効果が期待できます。

ダイエット中は食事制限による栄養不足で肌が荒れる人も多いですが、さつまいもには、美肌に効果的なビタミンCやビタミンEが豊富に含まれているので、ダイエット中の肌荒れも心配ありません♪

さつまいもダイエットのやり方

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  • 1日の食事のうち1~2食の主食をさつまいもに置き換える
  • 1回に食べる量は150gまで
  • おすすめのタイミングは朝・昼に置き換える

まずは、主食のご飯をさつまいもに置き換えるだけで摂取カロリーを減らすことができます。ただ、さつまいもは食べれば食べるだけ痩せる食材ではないので、多く食べ過ぎるともちろん太ってしまいます。またさつまいもの主成分は炭水化物なので、ご飯・パン・麺類などの炭水化物と一緒に摂るのはNGです!

主食を置き換えてさつまいもを食べる際は、150g以下に抑えましょう。より効果的にダイエットしたい場合はおかずの量も減らすといいですよ♪

主食をさつまいもに置き換えるタイミングとしておすすめなのは朝と昼の食事です。さつまいもは低GI食材ですが、夜はカロリー消費が少ないため、できるだけ糖質を含む食材は控えたほうがいいでしょう。

簡単にさつまいもダイエットの基本的なやり方を紹介しましたが、次にさつまいもダイエットを成功させるポイントについて紹介していきます!早速見ていきましょう。

さつまいもダイエット成功のポイント

皮つきのまま食べる

さつまいもは皮のすぐ下にたくさんの栄養が詰まっています。さつまいもの皮自体にも抗酸化作用のあるアントシアニンという成分が含まれているので、今まで皮をむいていたという人は今日から皮つきのまま食べてくださいね♪

便秘改善に効果があると記載したヤラピンも、皮のすぐ下に含まれています。皮をむいてしまうと、ヤラピンやアントシアニンを摂取できなくなってしまうので注意しましょう!

調理法は「茹でる」「蒸す」がおすすめ

さつまいもは調理法によってGI値が変わります。まずはコチラの表を確認してみましょう。

調理方法 さつまいもGI値
茹でる(30分) 40~50
蒸す 40~50
焼く(40分) 90~100
揚げる 70~80

見て分かる通り、焼いたり揚げたりするとGI値が高くなってしまいます。調理法によってGI値が変わる原因は、さつまいもに含まれているクロロゲン酸とでんぷんが関係しています。クロロゲン酸には糖の吸収を抑える働きがあることを説明しましたが、熱を加えることで分解されてしまうためです。

また炭水化物であるさつまいもは、でんぷん質を含んでいます。でんぷんは加熱することで麦芽糖に変わってしまうため調理法によってはGI値が高くなってしまうのです。

ダイエット中に食べる時は「茹でる」か「蒸す」ようにしましょう!

よく噛んで食べる

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ダイエット中は満腹中枢を刺激させるためにも、よく噛んで食べるようにしましょう。お腹がいっぱいになったかどうかは脳が判断しますが、食事をしてから脳に満腹中枢の信号を出すまでに20分間かかると言われています。

そのため、食事を始めてから脳に伝わるまでの20分間しっかり噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。ダイエット中は食べ過ぎを防ぐためにもしっかり噛んで食べるようにしましょう!

芋の種類をチェックする

さつまいもは、芋の種類によって特徴が異なります。簡単にさつまいもの種類と特徴について見ていきましょう。

品種 カロリー(100g) 特徴
安納芋 140キロカロリー 糖度は40度以上と言われており、糖度が高めの種類
紅はるか 163キロカロリー 普通のさつまいもに比べ食物繊維が2倍含まれているのが特徴
パープルスイートロード 134キロカロリー 紫芋の品種で、通常のさつまいもに比べ、アントシアニンを多く含んでいるのが特徴

品種によってカロリーや糖度だけでなく、食物繊維や含まれている栄養成分の量も異なります。便秘改善を一番に考えている人は紅はるか、健康目的ならパープルスイートロードなど、好みに合わせて選ぶといいでしょう。

飽き知らず!さつまいもの美味しいダイエットレシピ

レンジで手間なし!さつまいもの白和え

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
さつまいも 1本(200g位)
お豆腐 半丁(150〜200g)
◯すりごま 大さじ1
◯砂糖 小さじ2
◯醤油 小さじ1
◯塩 適量
作り方
①さつまいもを1cm角に切って5分ほど水にさらし、レンジで2~3分加熱する。
②豆腐をキッチンペーパーに包み、レンジで2分ほどあたため、水を切り、ボウルに移す。
③◯の調味料を混ぜ、さつまいもも一緒に和える。

食べたいときにすぐ作れる!レンジで手間もなく、時短できるダイエットレシピです。豆腐を半丁使っているため、腹持ちもよく、ダイエット効果が期待できる大豆も一緒に摂れちゃいます。砂糖が気になる人はカロリー0の甘味料に変えるなどして対応してみてください!

ノンオイル・ノン小麦粉のさつまいもケーキ!

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出典:cookpad.com

材料(作りやすい分量)
さつまいも 大1本(500~600g)
スキムミルク 大さじ5
大2個
牛乳 300cc
砂糖または人口甘味料 40g
粉寒天 4g
アーモンドプードル 50g
作り方
①さつまいもはレンジで加熱し、柔らかくした後、皮を剥いて、その後の300gを使用する。
②ミキサー等でさつまいもと、全ての材料を少しずつ混ぜ合わせる。
③型に入れ、黒胡麻をパラパラと振りかけ、170度に熱したオーブンで約40分焼く。

ダイエット中でもケーキを食べたくなるときってありますよね!低GI値・低カロリーのさつまいもなので、粉類を使ったケーキよりも格段にダイエット向けのケーキを作ることができます。砂糖が気になる人はカロリー0の甘味料にかえるとさらにヘルシーになります!

おやつに最適!さつまいもとリンゴのレモン煮

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出典:cookpad.com

材料(6人分)
りんご 1個
さつまいも 1本
シナモン 少々
レモン汁 少々
作り方
①さつまいもは皮ごと煮るので、綺麗に洗い、いちょう切りして水にさらしておく
②りんごも皮ごと使うのでよく洗い、いちょう切り
③さつまいもを鍋に入れ、つかる位の水を入れ、その上にりんごを乗せる
④火にかける。初めは中火。煮立ったら、弱火にして、10分から15分くらい
⑤お好みで、シナモンやレモン汁を入れる。好みでレーズンも♪
⑥鍋ごと揺らして、かるく混ぜて、さらに5分ほど煮て出来上がり!

切って鍋に入れるだけの簡単レシピです!糖質制限中のスイーツとしてもおすすめです。出来立てもおいしいですが冷やして食べてもおいしいですよ♪

さつまいもダイエットの口コミ

さつまいもダイエットに成功した人の口コミ

「さつまいも置き換えダイエット」を実践している人は多く、実際に1~2ヶ月続けることによって体重が落ちている人がたくさんいます。単純にカロリーの摂取を抑えるだけではなく、便秘解消などの効果も見られるのが嬉しいポイントですね!

  • 1週間で2キロ痩せました!
  • 低炭水化物ダイエットで失敗。もともとさつま芋は好きではないが効果を期待して実践。期間:2ヶ月 57kg→47kg 食べずに筋トレやウオーキングで体調を崩していたが、改善されました。年齢が40歳間近で痩せにくくなっていたが、副産物でウエストが72cmはあったと思うが60cmになった。自分の体質にあったダイエットは苦しくなく達成できると確信した。
  • 主食をさつまいもに変えて1カ月経ちました。体重が4.6kg落ちて満足。Yシャツの首回りもゆるくなってきました。ベルトの穴も2個へりました!

さつまいもダイエットに失敗した人の口コミ

さつまいもダイエット失敗してしまった人の口コミもご紹介します!1ヶ月続けても体重が減らなかったり、リバウンドしてしまったりと、人によって相性があるようですね・・・。

さつまいもダイエットの効果は満腹感と便秘の解消、そしてご飯の代わりにカロリーを抑えることなので、もともと量を食べなかったり、炭水化物を摂らない人には効果が薄いのかもしれません。

  • 3ヶ月前くらいに約1ヶ月間やってました!でもなかなか減らず…サツマイモの値段がどんどん高くなりやめました。減らないのは運動しなかったからかな?
  • 18歳でまだ身体年齢は若いので、すぐ落ちるかとおもったんですが、3週間続けた結果500gくらいしか落ちません。便秘がそこまで改善されたわけでもなく。私には向いてなかったのかもしれません。
  • 1ヶ月もしないうちに3㌔痩せました!すぐにリバウンドしましたが…

さつまいもで失敗しても諦めないで!

栄養素をバランスよくとることもダイエットには大切です!もしさつまいもで失敗しても、さつまいも以外の食事からきちんと栄養を摂ることが必要です。そこでおすすめなのが、1日に必要な野菜・フルーツをバランスよく摂れる「すっきりレッドスムージー」!

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  • ダイエットスムージー部門で1位獲得!
  • 生酵素やポリフェノール、乳酸菌も配合♪
  • 通常価格 6,480円(税抜き)→初回限定ラクトクコース 980円(税抜き・送料無料/2回目以降 4,890円・定期の縛り 4回)

1杯あたりたったの11.52キロカロリーのすっきりレッドスムージー!バジルシードを配合しているので腹持ちがいいのが特徴です。また250種類の自然発酵の生酵素と栄養酵素を配合しているので、栄養面はもちろん代謝のアップにも効果的です!

抗酸化作用の強いポリフェノールも配合されているので美と健康もサポートしてくれます♪フェカリス乳酸菌も配合しているので便秘気味の方にもおすすめのスムージーです。食事との置き換えが難しい人は、間食をすっきりレッドスムージーに変えるだけでもカロリーをグッと抑えることができますよ♪

さつまいもで美味しくダイエットしよう♪

さつまいもは栄養価も高く、食物繊維やカリウムを含んでいることで便秘解消やむくみの改善にも効果的な食材です。さらに低カロリー、低GI値なのでダイエット中におすすめの食材と言えます。

また、ダイエット中は甘いものを控えている人も多いと思いますが、さつまいもを使ったレシピにはダイエット中にもスイーツのように食べられるレシピがたくさんあります♪無理な食事制限をせずにダイエットできるので、ストレスを溜めずにさつまいもで美味しくダイエットしましょう!

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