かぼちゃダイエットの効果がすごい！？詳しいやり方・レシピを徹底伝授！

かぼちゃがダイエット食材として適しているって本当？

炭水化物で「太る」というイメージの強いかぼちゃですが、実はダイエット食材として適していることをご存知でしたか？かぼちゃダイエットは「しっかり満腹感を得ながら痩せたい」という方にぴったり！

今回は、かぼちゃダイエットの効果ややり方・レシピについて詳しく解説していきます。まずは「かぼちゃがダイエット食材として適している理由」をチェックしていきましょう。

かぼちゃは栄養価が高くダイエット食材としてぴったり！

かぼちゃは食物繊維が豊富で糖質が少ない

では、かぼちゃにはどのくらいの炭水化物が含まれているのでしょうか？わかりやすく他の炭水化物を多く含む食材と比較してみましょう。

炭水化物を多く含む食材のエネルギー量（可食部100gあたり）
食材	カロリー（kcal）	炭水化物（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
食パン	264	46.7	44.4	2.3
白米	168	37.1	36.8	0.3
さつまいも（蒸し)	131	31.2	27.4	3.8
うどん（茹で）	105	21.6	20.8	0.8
かぼちゃ（茹で）	93	21.3	17.2	4.1

かぼちゃは他の食材に比べて炭水化物が低いのがわかると思います。糖質だけで見ればかぼちゃは白米の半分以下しかありません。さらに注目したいのが食物繊維です。糖質の吸収を抑えてくれる食物繊維の量は白米の10倍以上もあるんです。

つまりかぼちゃは、炭水化物の中では糖質の量が少ない上に食物繊維が豊富に含まれているので、糖質の吸収をさらに減らすことができる食材だったのです。もちろん炭水化物である以上食べ過ぎれば太る危険性もありますが、正しいやり方でダイエットに取り入れていけば、健康的に痩せることが可能だということです。

かぼちゃは栄養が豊富で美容効果も期待できる

かぼちゃは炭水化物でありながらダイエットに適していると言われる理由は他にもあります。それは美容効果が期待できる栄養が豊富に含まれていることです。かぼちゃにはβカロテンやビタミンB、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

βカロテンやビタミンEは美肌効果があるビタミンで、ダイエット中の悩みの1つである肌荒れに効果があることはもちろん、抗酸化作用によって老化防止にも効果があるので、綺麗になりながら痩せることができます。

ビタミンBは疲労回復や糖質の代謝を促す効果があります。ダイエットにはつきものである運動ですが、かぼちゃに含まれるビタミンBによって効率よく糖質をエネルギーに変換し、ダイエット効果を高めてくれるといえます。

このような理由からかぼちゃはダイエットに最適な食材！次は、効果的なかぼちゃダイエットの方法を伝授していきます。

効果的なかぼちゃダイエットの方法

主食をかぼちゃに置き換える

かぼちゃでダイエットをする方法は、主食をご飯やパンからかぼちゃに換える置き換えダイエットです。たったこれだけで、今までよりも糖質を減らして多くの栄養を摂ることができるようになるというわけです。

とは言っても、いきなり毎食全ての主食をかぼちゃに換える必要はありません。慣れるまでは1食または2食をかぼちゃに換えるだけで構いません。そうしないと早い段階でかぼちゃに飽きてしまって長続きせず、結果的に挫折してしまうからです。過去にも多くの人がこれが原因で失敗してしまっているので要注意です。

皮や種まで食べる

かぼちゃの皮や種は、実よりも豊富に栄養素が含まれています。特に種に含まれているβカロテンは果肉の5倍もの量が含まれているので、食べずに捨ててしまうのはもったいないんです。ですが、種を食べる際には注意が必要です。

かぼちゃの種を生のまま食べるとあまり消化によくないので、加工されたものを購入してきて食べるとよいでしょう。おすすめはすり鉢を使ってすりつぶし、そこにゆかりを混ぜて作ったふりかけです。

かぼちゃ以外もきちんと食べる

かぼちゃダイエットでかぼちゃを主食にしたからと言って、それだけを食べ続けるのではすぐに飽きてしまいますし、1日に必要な栄養素をきちんと摂取するには無理があります。ですから、かぼちゃ以外のおかずをきちんと食べることは心がけないといけません。

糖質が少なく栄養価の高い食材は多数あります。主食をかぼちゃに換えて飽きてしまわないようにするためにも、色々な食材を使っておかずを作り、かぼちゃと一緒に食べるようにしましょう。

かぼちゃダイエットの具体的なやり方がわかりましたね。次は、簡単に出来るかぼちゃレシピ4選をご紹介します！

簡単に出来るかぼちゃレシピ4選！

1.かぼちゃのホイル焼き

材料（1人前）
かぼちゃ	1/8個（約200g）
塩	少量

作り方
1.かぼちゃを適当な大きさに切り種を取り、ホイルで2重に包みます。
2.トースターで30分焼いて、少量の塩を振りかけたら完成！

簡単なうえに冷めても美味しく食べれるので作り置きもOKです！

2.かぼちゃと玉ねぎのスムージー

材料（2人前）
かぼちゃ	200g
玉ねぎ	1/2個
オリーブオイル	大さじ1杯
コンソメ	小さじ2杯またはキューブ1個
水	500ml
塩コショウ	適量

作り方
1.おろし金でかぼちゃを皮まですりおろします。
2.オリーブオイルを引いた鍋でみじん切りにした玉ねぎを炒め、水、かぼちゃ、コンソメを加えて沸騰させます。
3.沸騰したら蓋をして、弱火で20分ほど煮ます。
4.塩コショウをふったら完成！

加熱可能なミキサーがあれば、材料を放り込むだけで簡単に調理が出来るのでおすすめです。

3.ささみとかぼちゃのグラタン

材料（2人分）
かぼちゃ	1/4個
ささみ	200g
玉ねぎ	1/4個
ケチャップ	大さじ1
カッテージチーズ	60g

作り方
1.ゆでたささみを細かくほぐし、玉ねぎはみじん切り、かぼちゃはスライスにして電子レンジで加熱します。
2.グラタン皿にささみ、かぼちゃの順に盛り付け、ケチャップを塗り、その上に玉ねぎとカッテージチーズを乗せます。
3.オーブンで5分程度加熱したら完成！

ヘルシーでボリュームもあるので大満足できる一品！

4.かぼちゃとおからで作るヨーグルトケーキ

材料
かぼちゃ	200g
砂糖	50g
卵	1個
生クリーム	100cc
ヨーグルト	200g
おから	150g
米粉	50g
レモン汁	大さじ2

作り方
1.種を取って適当な大きさに切ったかぼちゃを電子レンジで過熱して柔らかくして潰します。
2.砂糖と卵を加えてよく混ぜ、その後ヨーグルト、生クリーム、お好みでレモン汁も加えて混ぜます。
3.おからを米粉を加えてさらに混ぜたら型に流し入れ、170℃で50分ほど焼いたらできあがりです。

ダイエットを頑張るご褒美としてどうぞ！ヘルシーだからと言って食べ過ぎには注意！

ご紹介したレシピはどれも簡単なものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！次は、かぼちゃダイエットの注意点をご説明していきます。

かぼちゃダイエットの注意点

調理の仕方に注意する

ダイエットに適した素材であるかぼちゃだからと言って、どんな調理法でもいいのかというとそういうわけではありません。糖質やカロリーが低いのに砂糖や油をふんだんに使ったのでは何の意味もありません。ですから煮つけや油で揚げたりといった調理法は控えましょう。

また、炭水化物を豊富に含んでいる小麦粉もかぼちゃ料理には使わないほうがよいでしょう。かぼちゃでダイエットしたいのであれば、蒸したりオーブンで焼いたりして素材そのものの味を楽しむように食べるのがおすすめです。また、乳製品や酢の物などと一緒に食べると血糖値が上昇しにくくなる効果もあります。

胃もたれに注意

かぼちゃは食物繊維を豊富に含んでおり「満腹感を得られる」ことが特徴ですが、消化されにくいため摂りすぎると胃もたれを起こしてしまうことも。食べ過ぎないよう、主食はすべてかぼちゃに置きかえるのではなく1～2食程度に留めておきましょう。1日の食物繊維の摂取量は30g以下を目安にしてくださいね。

うっかり食べ過ぎてしまったときはサプリメントを摂取！

かぼちゃはとてもおいしい食材なので「うっかり食べ過ぎてしまった！」なんてこともあるでしょう。ダイエット中にもかからわず、食べ過ぎてしまったときにぴったりのサプリメントが「シボヘール」です。

• 葛の花由来イソフラボンがお腹の脂肪を減らすのを助ける
• 機能性表示食品だから安心
• 臨床実験済だから信頼感抜群

シボヘールの価格情報
通常価格	3,218円（税込）
定期購入初回	980円（税込）
定期購入2回目以降	2,808円（税込）

シボヘールには「葛の花由来イソフラボン」という成分が含まれており、この成分が脂肪合成の抑制をサポート！分解・燃焼を促進し、痩せやすい体に導いてくれるのです。

また、シボヘールは定期購入することでお得に入手可能！かぼちゃダイエットのお供としてもぴったりなので、気になる方は公式サイトをチェックしてみましょう！

デブ卒編集部では、シボヘールの効果的な飲み方についても調査を行っています。ぜひこちらの記事もあわせてご覧になってください。

かぼちゃやご飯を食べ過ぎてしまったときの対処法をチェックしました。次は、実際にかぼちゃダイエットにチャレンジした方の体験談をご紹介します！

かぼちゃダイエットの体験談

体験談としては上記のような声が挙がっていました。かぼちゃは「満腹感を得られる」というメリットが大きい反面「味に飽きてしまう」というデメリットもあるようです。次は、かぼちゃの味に飽きてしまったときの対処法をチェックしていきましょう。

かぼちゃダイエットに飽きてしまったときの対処法！

かぼちゃ料理にはいろいろなバリエーションがあるので、味を変えてみることも一つの手段！今回ご紹介したレシピ以外にも、さまざまな調理方法があるのでチェックしてみましょう。「どうしてもかぼちゃを食べたくない」という場合は、ダイエットを一時中断するのもアリですね。

また、3食すべてをかぼちゃにすると飽きてしまう可能性が高くなります。かぼちゃだけを食べるのではなく、そのほかの食材も必ず摂取しましょう。

かぼちゃダイエットは「飽きやすい」というデメリットがあるものの、嬉しいメリットもたくさん！最後に、かぼちゃダイエットがどんな人に向いているのかチェックしていきます。

かぼちゃダイエットはこんな人におすすめ！

• 満腹感を得ながらダイエットしたい人
• かぼちゃが好きな人
• 料理が好きな人
• 食物繊維が不足しがちな人

かぼちゃダイエットは上記にあてはまる方にぴったり！やはり「食物繊維が豊富で満腹感を得やすい」ことが最大のメリットですね。無理なく続けられるダイエットといえるでしょう。

かぼちゃダイエットでおいしく「スリム」を目指そう！

かぼちゃの炭水化物は食物繊維が多く、糖分が少ないのでダイエットに適した食材です。そして置き換え系ダイエットはとにかく継続することが大切です。無理せず少しずつ慣らしていき、長く続けていけるように頑張ってくださいね！

また「食事のカロリーが気になる…」という方には、カロリーカットサプリの併用がおすすめ。こちらの記事でおすすめのサプリをご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！