MEC食って何？ダイエット効果は？正しい方法・簡単レシピで完全攻略！

MEC食とは？

MEC食という言葉を聞いたことがありますか？MEC食とは、M（meet・肉）E（egg・卵）C（cheese・チーズ）を中心とした高タンパク・高脂質の食事のことを言い、頭文字から「メック食」と呼ばれます。

一見太りそうに見える食材ですが、MEC食を活用したダイエットが話題を呼んでいます。もちろん、これらの食材に糖質の多いご飯などを食べていては太ります。しかし、糖質を減らしてMEC食を中心にすると体質が改善し、さらによく噛んで食べることで、痩せることができるのです。

実際にMEC食でダイエットを始めて、痩せたという方の口コミを紹介しましょう。

MEC食ダイエットではカロリーを気にする必要はなく、好きなだけ食べても構いません。食べているのに痩せられるため、ストレスを感じないところも人気の理由です。

MEC食と糖質制限との違い

MEC食もご飯などの糖質を摂らない糖質制限と同じように見えますよね。ですが少し違います。

糖質制限では糖質を減らすことに重点が置かれ、糖質の少ない葉物野菜やきのこ類、海藻類を積極的に摂ることが推奨されています。これは食物繊維が豊富な食材を摂ることで血糖値の上昇を抑え、太りにくくすると共に、便秘対策としても効果が期待できると考えられているからです。

これに対し、MEC食では糖質はあくまでも控えるというレベルの禁止で、絶対に摂ってはいけないものではありません。タンパク質や脂質を摂って、まだ空腹を感じるようなら補う程度の糖質は摂ってもよいのです。

また、食物繊維の考え方についてもMEC食では食物繊維をあまり摂らない方が良いとされています。これは食物繊維には便のかさを増す役割があったとしても、消化されにくい栄養素だからです。血糖値が上昇するほどの糖質を摂らないので、食物繊維で血糖値の上昇を抑える必要はないと考えられています。

MEC食の効果

MEC食にするとダイエット効果以外に、健康や美容効果も期待できます。

減量

MEC食でお腹が満たされると、自然と糖質が欲しくなくなってきます。MEC食ダイエットは糖質をほとんど摂らないため、血糖値が上昇することはありません。太る原因は血糖値の上昇にあるので、血糖値の上昇がなければ太らないのです。

肉・卵・チーズには、タンパク質や脂質の他に、ビタミンやミネラルも含まれています。3品で体に必要な栄養素を摂ることができるのも、MEC食もメリットです。余計なものを食べる必要がないため、必要以上のカロリーを摂ることはありません。

またMEC食ダイエットでは、よく噛むことにより、食事の早い段階で満腹感が得られます。余計なものを食べないことに加え、自然と食べ過ぎを防止することができるので、痩せられるというわけです。

MEC食で得られるタンパク質は筋肉を作る栄養素であり、筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。基礎代謝は、わざわざ運動しなくても呼吸をしているだけ、寝ているだけでも消費されるエネルギーです。基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすくなるので痩せることができます。

メリハリボディ

MEC食でタンパク質を摂ると、筋肉がつくので見た目にも引き締まります。筋肉は脂肪よりも重いので、体重では変化がなかったとしても、引き締まっただけでくびれができ、バストアップしたように見えます。

これは体の筋肉量がアップしたことに加え、よく噛むことにより顔の筋肉が鍛えられ、首から胸まで繋がる筋肉も鍛えられるからだと考えられます。ダイエットをすると痩せてほしくないバストから痩せることはよくあるので、女性にとってはうれしい効果です。

もちろん、噛むことでフェイスラインもすっきりするので、小顔効果も期待できますよ。

美肌・美髪

人間の体は約7割が水分、約2割がタンパク質からできています。タンパク質はアミノ酸が繋がったもので、筋肉の他、肌や髪の毛、臓器などを構成し、不足するとさまざまな弊害が現れます。

ダイエット中はカロリーを気にするあまり、肉を避けていませんか？代わりに豆腐などカロリーの低い、植物性のタンパク質ばかり食べている方もいるでしょう。しかしそれでは、肌荒れや乾燥、髪の毛のパサつきや白髪が多くなる可能性があります。

豆腐にもアミノ酸は含まれていますが、体内で合成できない必須アミノ酸が不足しています。その点、肉には必須アミノ酸が含まれており、アミノ酸バランスが整った食材です。MEC食では動物性の高タンパクな食品を多く摂るので、タンパク質が不足することはなく、美肌や美髪を保つことができます。

健康

MEC食は沖縄県のこくらクリニックの院長、渡辺信幸先生が考案したものです。渡辺先生は、MEC食で3000人以上の患者さんの生活習慣病を改善してきました。タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素は、健康に欠かせないというところから、MEC食は誕生したそうです。

糖質を控えることで血糖値が安定するため、糖尿病の改善や予防に効果があるほか、高血圧の改善、インフルエンザの予防、アトピーや花粉症などのアレルギーにも効果があったと言われています。病気ではなくても、肩こりや頭痛、生理痛やPMS（月経前症候群）が緩和されたという方もいるようです。

MEC食のやり方

MEC食は肉・卵・チーズを中心に、好きなだけ食べても良いというストレスフリーなダイエット法ですが、ほかにもルールがあります。正しいやり方で行わなければ失敗する可能性があるので、ルールをきちんと守って行うようにしましょう。

肉・卵・チーズをメインに食べる

MEC食は、肉・卵・チーズをメインとして食べます。1日に推奨されている量は次の通りです。

• 肉…200g
• 卵…3個
• チーズ…120g

どんな種類の肉を食べても構いません。肉や卵の調理法は、焼いても、揚げても、炒めても、煮てもOKです。3食必ずMEC食にしなければならないということはありません。

また、肉・卵・チーズは必ず同時に食べる必要もありません。朝は卵とチーズの組み合わせ、昼は肉とチーズの組み合わせ、夜は肉だけでも構いません。1日の中で、必要な量を摂ることがポイントです。この量で足りなければ増やしても良いので、推奨されている量は守るようにしましょう。

MEC食を食べているとほとんどの栄養素を補うことはできますが、唯一ビタミンCが不足しがちになります。ビタミンCは少量の野菜やサプリから摂ると良いでしょう。

MEC食から食べ始める

食べる順番でダイエットする場合や、糖質制限ダイエットでよく言われるのが、汁物を食べてから野菜を食べ、次に肉や野菜を食べることです。しかし、MEC食では最初から肉・卵・チーズを食べます。MEC食を食べてお腹が満たされたら、終了します。

もし、ご飯が食べたい場合には、MEC食が終わった最後に少量だけ食べるようにしましょう。

一口に30回以上噛んで食べる

よく噛んで食べると太りにくいと言われますよね。MEC食でも一口に30回以上噛んで食べることが推奨されています。

満腹感というのは実はお腹ではなく、脳で感じているもので、脳の満腹中枢が刺激されなければどれだけ食べてもお腹は満たされません。胃に食べ物が入ってから、脳の満腹中枢を刺激するには20分ほどかかります。この20分間が、そのあとの食べる量を左右すると言っても良いでしょう。

満腹中枢を刺激するには、唾液を多く分泌させることが必要であり、そのためにはよく噛んで食べることが大切です。とは言え、一口に入れる量を多くしては、よく噛んだことにはなりません。多く口に入れてしまった場合には、倍の回数を噛むようにしましょう。

糖質を含む食品を控える

MEC食では糖質を完全に禁止しているわけではありません。しかし、糖質を多く含む食材を食べることはおすすめできません。

糖質を摂ると血糖値が上昇し、膵臓からはインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖を処理する働きがあり、急激な血糖値の上昇で処理しきれずに残った糖は、脂肪細胞に蓄えられるので太る原因となります。そのため、インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれているのです。

インスリンは糖質を摂ったときだけに分泌され、タンパク質や脂質を摂っても分泌されません。だから、MEC食は好きなだけ食べても太らないというわけです。

MEC食で糖質を食べる場合は、なるべく低糖質の食材を選びましょう。調理する際の調味料にも、糖質が多く含まれているので確認してから使うようにして下さいね。

糖質が多く含まれる食材
炭水化物	お米、玄米、パン、うどん、パスタ、ラーメン、シリアル
野菜	じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、長芋、トマト、玉ねぎ、とうもろこし
果物	りんご、バナナ、グレープフルーツ、ぶどう、桃、柿、みかん
お菓子	ケーキ、大福、アイスクリーム、ポテトチップス、チョコレート、ゼリー、ドライフルーツ
飲み物	ビール、梅酒、日本酒、ワイン、ジュース、清涼飲料水
調味料	ドレッシング、ケチャップ、はちみつ、砂糖、みりん、ソース、焼き肉のたれ

炭水化物は糖質の宝庫です。食べる際は少量にするか、未精製の玄米や低糖質のブランパンを選ぶようにしましょう。意外ですが、野菜にも糖質は含まれているので、MEC食の付け合せとして食べる際には注意が必要です。

MEC食でダイエットをしている最中は、間食はしても構いません。ただし、果物や砂糖をたくさん使用するお菓子は避けましょう。間食は、チーズやナッツ類がおすすめです。アルコールも適量であれば飲んで大丈夫です。ビールの中には糖質ゼロの商品もあるので、飲みたくなったら糖質ゼロの表示を確認してから飲んで下さいね。

調理をする際は、オリーブオイルや塩コショウ、しょうゆなどシンプルな味付けを心がけます。甘みが欲しいときは、砂糖の代わりにエリスリトールを使用すると良いでしょう。シンプルな味付けで飽きてしまう場合には、上記の調味料を使用しても構いませんが、少量に留めることをお忘れなく。

MEC食レシピ

MEC食のやり方を理解し、いざ実践してみると意外にレパートリーの少なさに気付きます。肉や卵は応用が効くのですが、チーズはそのまま食べることが多いかもしれません。同じ食べ方では飽きてしまうので、レパートリーを増やして楽しみながらMEC食を続けましょう。

朝食編

忙しい朝は、時短でできるメニューにしてはいかがでしょうか。家族やパートナーがいる場合、わざわざ自分だけMEC食にするより、みんなまとめてMEC食にした方が楽ですよね。周りも満足できるMEC朝食レシピを紹介します。

①ハムチーズオムレツ

材料（2人分）
卵	5個
塩コショウ	適量
牛乳または豆乳	大さじ1
チーズ	適量
ハム	4枚

作り方
①ボールに卵、塩コショウ、牛乳を入れて混ぜ、ハムは小さく切っておきます。
②フライパン用アルミホイルを敷きいたフライパンに、卵液を流し込みます。
③中火でぐるぐるかき混ぜて固まってきたら弱火にします。
④真ん中にチーズを入れ、その上にハムをのせます。
⑤アルミホイルを畳むようにして卵をひっくり返し、包んだ状態で裏面もひっくり返して焼きます。

簡単できれいに仕上がる上に、洗い物まで少ないという究極の時短です。

②ウインナーチーズココット

材料（2〜4人分）
ウインナー	1袋
卵	2〜4個
マヨネーズ	適量
チーズ	適量
バター	適量
パセリ（あれば）	適量

作り方
①ココット皿にバターを塗り、ウインナーは5等分に切っておきます。
②ココット皿にウインターと卵を割り入れます。
③マヨネーズを上からかけ、更にチーズをのせます。
④焦げ目がつく程度までトースターで焼き、パセリを振りかけます。

切ってのせて、トースター任せでできちゃいます。子供も喜ぶメニューです。

③チーズ卵ピザ

材料（1枚分）
パルメザンチーズ生削り	1袋
卵	1〜2個
お好みの具（ピーマン、ベーコンなど）	適量
細切りチーズ	適量

作り方
①フライパンに削りチーズを入れ、中火にかけます。
②チーズが溶けてきたら溶いた卵を入れます。
③卵が固まってきたらお好みの具をのせ、細り切りチーズをのせます。
④蓋をして弱火で1分ほど加熱し、上にのせたチーズがとけたら出来上がりです。

チーズをふんだんに使ったレシピです。チーズを大量に使用しているので、120gのチーズもあっという間に摂ることができます。

昼食編

自分1人のお昼ご飯は「茹で卵とチーズ、肉を焼くだけでいいかな」と思うのですが、毎日となると飽きてしまいます。そこで、手間暇かけずに簡単にできる、昼食にピッタリなMEC食レシピを紹介します。

①チーズエッグバターチキンカレー

材料（1人分）
鶏肉	100g
卵	2個
いなば チキンとインドカレー バターチキン	1缶
塩コショウ	適量
ラードまたはオイル	適量

作り方
①鶏肉に塩コショウをし、ラードで焼きます。
②チーズ入りスクランブルエッグを作ります。
③缶詰を温め、①と②にかけます。

缶詰を利用することで簡単にカレーができます。ご飯やパンをお供にする際は、低糖質のものを選んで下さいね。

②お好み焼き

材料（4人前）
鳥ひき肉	250g
キャベツ	1/2
長ネギ	1/2
ピザ用チーズ	100g
卵	6個
オリーブオイル	大さじ2

作り方
①キャベツは千切り、長ネギはスライスし、ボールに入れて塩コショウを振ります。
② ①を600Wで3分レンジにかけます。
③オリーブオイルを熱したフライパンに鳥ひき肉を炒め、②を加えます。
④溶いた卵にチーズを加え、③に流し込みます。
⑤弱火にし、蓋をして固まったら裏面をひっくり返して焼きます。
⑥お好みでマヨネーズ、ソース、青のりなどをかけたら出来上がりです。

粉物を使わないため低糖質ではありますが、ソースは糖質が多いため、かける際は少量にしましょう。

③グラタン

材料（1人分）
合いびき肉	100g
卵	1個
シュレッドチーズ	適量
塩コショウ	適量
ナツメグ	適量
パセリ（あれば）	適量

作り方
①耐熱皿に合いびき肉を敷き、塩コショウとナツメグを振りかけます。
②卵を真ん中に割り入れ、その上にチーズをかけます。
③トースターで15分ほど焦げ目がつくまで焼き、パセリを振りかけます。

のせるだけでできる簡単レシピです。冷蔵庫の余り野菜を入れると具だくさんになるので、お腹も満たされます。

おやつ編

おやつはチーズやナッツを食べるだけも満たされるでしょうが、たまには甘い物やしょっぱい物も欲しくなるでしょう。そんなときは、手作りMECおやつを試してみてはいかがでしょうか。

①アイスクリーム

材料（1200cc）
卵	3個
生クリーム	200cc
パルスイート	80cc
塩	ひとつまみ

作り方
①卵を卵黄と卵白にわけ、卵白に塩を入れ、角が立つまで泡立てます。
②生クリームも角が立つまで泡立てます。
③卵黄はパルスイートを入れ、白っぽくもったりするまで泡立てます。
④ ②に③を入れて混ぜ、メレンゲ状になったら①の卵白を1/3いれてしっかり混ぜます。
⑤残った卵白のボールに④を入れ、底から持ち上げるように混ぜます。
⑥ ⑤をタッパーに移し、一晩冷凍庫で凍らせたら出来上がりです。

MEC食ダイエット中でもアイスクリームが食べれるとは嬉しいですよね。お好みで抹茶やココアの粉末を加えると、色々な味のバリエーションが楽しめますよ。

②ぬれチーズせんべい

材料（16cm1枚分）
シュレッドチーズ	60g

作り方
①鍋にチーズを均一に入れ、加熱します。
②チーズのふちがきつね色になり、全体が幕状になった火を止めます。
③ひっくり返して裏面は余熱で焼きます。

おやつによく登場するチーズも、ひと手間加えるだけで香ばしさがプラスされ、おいしいせんべいになります。濡れせんべい状にすることで、噛みごたえもアップします。

③ティラミス風

材料（4人分）
クリームチーズ	200g
ラカントまたはパルスイート	大さじ1
素焼きナッツ	1袋
ココアパウダー	適量
バニラエッセンス	適量

作り方
①クリームチーズは常温に戻し、ナッツは袋の上からたたいて砕きます。
②クリームチーズにナッツ、ラカント、お好みでバニラエッセンスを入れて混ぜます。
③器に入れ、ココアパウダーをかけます。

チーズやナッツはそのまま食べることが多いのですが、組み合わせることで違った食感と味を楽しむことができます。

夕食編

1日の中でゆっくり時間をかけて食べることができる、夕食を楽しみにしている方は多いのではないでしょうか。MEC食では、いくら肉がメインとなるとは言え、お金もかさむステーキ肉を毎日食べるわけにはいきませんよね。そんなときは、安いお肉をどんどん活用しながら、MEC食を作ってみましょう。

①豚こまチーズステーキ

材料（2人分）
豚こま肉	300g
塩コショウ	少々
粉チーズ	適量
ラードまたはオイル	適量

作り方
①ビニール袋の中に豚こま肉と塩コショウをおれ、粘りが出るまでもみます。
②豚こま肉を一口大の大きさに握り、チーズをまぶします。
③フライパンにラードを熱し、②を並べ、上から押して平らにします。
④両面を焼いたら出来上がりです。

ステーキ肉を毎日食べるとお金もかさみますが、安い豚こま肉なら気軽に購入することができます。できあがりは固めに仕上がるので、しっかり噛むことができますよ。

②ミートローフ風

材料（4人分）
茹で卵	4個
ひき肉	400〜500g
ベーコン	4〜8枚
シュレッドチーズ	適量

作り方
①ひき肉を4等分し、茹で卵を包みます。
②①の周りをベーコンで巻きます。
③炊飯器に②とシュレッドチーズをのせ、スイッチを入れます。

炊飯器任せで簡単にミートローフ風に仕上がります。素材の味を活かしたシンプルな料理ですが、ベーコンやチーズの塩気がきいてしっかりとした味がついています。

③豚ひれ肉のピカタ

材料（2人分）
豚ひれ肉	4枚
卵	1個
小麦粉	少々
スイートバジルまたはパセリ	少々
塩コショウ	少々
オイル	適量

作り方
①豚ひれ肉をお好みの厚さに伸ばします。
② ①に塩コショウをまぶし、小麦粉を薄く振りかけます。
③溶き卵にスイートバジルを入れ、②をくぐらせます。
④フライパンにオイルを熱し、③を両面焼きます。

そのまま食べても良いのですが、ブランパンの具としても活用できます。

MEC食で痩せない原因

MEC食によるダイエット法は、痩せる効果が高いと評判ではありますが、中には全く痩せないという方もいます。なぜ痩せないのか、その原因を突き止めてみましょう。原因が分かると対処ができるため、痩せる方向に向かうことができます。

元々痩せている

元々痩せている方は、痩せるどころか太ることがあります。MEC食は元々、生活習慣病などの改善を目的とした食事法です。理想体重、理想体型に近づくことを目指しているので、痩せている方は太ってしまうのです。

また、MEC食ダイエットではタンパク質を摂る量が増えるため、筋肉量が増えます。筋肉は脂肪より重いため、体重が増えることもあります。

しかし体重は増えていたとしても、見た目的に太った印象はないはずです。筋肉がつくことでメリハリボディになれるので、見た目的には引き締まったスリムな体型を目指すことは可能です。

噛む回数が足りない

人と楽しく食事をしていると会話も弾み、噛むことの意識が薄れるので、噛む回数が少なくなっていることもあります。楽しく食事することは良いのですが、噛む回数が少ないと満腹感を感じる効果も薄れ、食べる量も増えてしまいます。

MEC食は脂肪分が多い食材なので、食べても満腹感を得られない上に不足分をご飯などの糖質で補っては太ります。食事を楽しみながらも、噛むことの意識は忘れないようにしましょう。30回噛んで飲み込んでから会話をする、会話をするときは箸を置くなど工夫してみましょう。

摂取量が間違っている

基本的な1日の摂取量を守ってこそ、効果があります。基本量でお腹が満たされなければ量を増やしても良いのですが、摂取のし過ぎには注意が必要です。肉・卵・チーズは脂肪分が多いため、摂取カロリーの増加や脂肪が蓄積されやすくなり、太る原因となります。

逆に基本量が不足している場合も、減量しないことがあります。必要な栄養が不足すると、体は栄養素を逃がさないように溜めこむ「ホメオスタシス機構」が働きます。ホメオスタシス機構は体にとって必要な働きなのですが、ダイエット中は停滞期として現れるため思うように減量できなくなるのです。

調理方法が間違っている

MEC食ダイエットでは、糖質はあくまでも控えるレベルの禁止です。MEC食にプラスする炭水化物や野菜、おやつなどには意識が働くのですが、MEC食を調理する際の調味料は疎かになりがちです。調味料は意外と糖質が多いものが多いので、調理する際は気をつけましょう。

スパイス系や上質なオイル、だし類を活用することがおすすめです。もし、糖質を含む調味料を使用する際は、少量を心がけるようにしましょう。

体が修復しようとしている

元々、炭水化物が好きな方や、ダイエットや便秘解消目的などで食物繊維を多く摂っていた方は、MEC食ダイエットをはじめると太ることがあります。糖質や食物繊維を多く摂る食生活では、タンパク質が不足しがちになり、代謝が低くなるからです。

MEC食を始めると、体はこれまで不足していた栄養素を溜めこもうとし、代謝が低くなっているために消費エネルギーを抑えようとホメオスタシス機構が働きます。また、糖質中心の食生活では、糖質の代謝経路からなかなか抜け出すことはできません。

体がホメオスタシス機構から抜け出すにも、代謝経路を変えるにも時間がかかります。体がタンパク質に慣れるまでの修復期間は、なかなか痩せることができないのです。

MEC食はダイエットだけでなく、健康や美容にも効果があります。ダイエット中に避けがちな肉も積極的に食べてよく、禁止だらけのダイエット法ではないのでストレスも溜まりにくいと言えます。ただし、やり方をきちんと守らなければ、太る原因にもなるので注意して下さいね。