レンジで簡単！話題の「作りおきダイエット」のおかずレシピを大公開

作りおきダイエットの方法＆オススメな理由

作りおきダイエットとは、料理研究家の柳澤英子さんが考案したダイエット法。自称「食いしん坊で運動嫌い」という柳澤英子さんは、運動なしに1年で26kgの減量に成功し、リバウンドもしていないそうです。しかもダイエットに成功したのは52歳の時。代謝が下がって痩せにくくなったアラフォー以上の人必見のダイエット法です！

作りおきダイエットの基本的な方法はシンプル。

• 電子レンジで作れるおかずを数品冷蔵庫にストック
• 糖質の少ない主菜1品、副菜2品を組み合わせて食べる
• 炭水化物は控えめにする（ご飯は100gが目安）

作りおきダイエットのここがオススメ① 調理が簡単

作りおきおかずというと、煮物など意外と手間がかかるものをイメージしますよね。でも作りおきダイエットで登場するおかずは、どれも電子レンジで簡単調理できます。

タッパーに入れて調理し、そのまま保存ができるので作るのも片づけるのも手間いらずです。

作りおきダイエットのここがオススメ② ストレスが少ない

作りおきダイエットでは、美味しく工夫されたおかずを1食に3品も食べることができるので、よくある食事制限のストレスはあまり感じずに済みます。

作りおきダイエットのここがオススメ③ 脱・ダメ食生活

家に食べるものがないことも太ってしまう原因の1つ。冷蔵庫にすぐに食べられるおかずがないと、外食してしまったり、ラーメン・うどん・パスタなど手軽に食べられる高カロリーな食事をしがちです。

作りおきダイエットなら、お腹が空いたときに冷蔵庫を開ければ「太りにくいおかずがストックされている」状態に。太りやすい食生活そのものを改善できます。

作りおきダイエットで痩せるには「食べ方」も重要！ポイント5つ

作りおきダイエットの基本ルールは3つと紹介しましたが、効果を最大限高めていくために柳澤英子さんが実践した「痩せる食べ方」も覚えておきましょう。

痩せる食べ方① 野菜→たんぱく質→炭水化物

同じ食事をしても、食べる順番に気を付けるだけで太りにくくなる効果が。まず初めに、生の野菜をよく噛んで食べます。野菜に含まれる食物繊維で満腹感が得られる上、消化吸収を助ける酵素を摂ることができます。

作りおきダイエットで、「少量とっても可」としている炭水化物ですが、食べるのは食事の最後にしましょう。炭水化物は急激に血糖値を上げ、脂肪を溜めこみやすい状態にします。野菜やたんぱく質などを食べ、緩やかに血糖値が上がってきたタイミングで炭水化物を食べるのがおすすめ。

痩せる食べ方② 4つの野菜を避ける

作りおきダイエットでは、糖質の多い食べ物は避けることとしています。おかずはお腹いっぱい食べてもOKなのですが、糖質の多い「じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・とうもろこし」の4つは、作りおきダイエットではNGな食材です。

痩せる食べ方③ 朝食で痩せやすい身体を作る

朝は忙しく、朝食を抜いてしまう人も多いですが、朝食は痩せやすい身体作りにとっても大切。朝食を摂って排泄をし、代謝しやすい身体の状態を作って1日をスタートさせましょう。

朝食におすすめなのは、果物・ヨーグルトなどの酵素を摂れる食材です。生の果物や野菜をたくさん摂れるスムージーが特におすすめ。

痩せる食べ方④ 水溶性食物繊維を積極的に摂る

水溶性食物繊維は、水分を吸収してゲル状になり、余分な脂肪を包み込んで排出してくれる頼もしい存在。コレステロールの値を正常にする働きもあります。柳澤英子さんはダイエット中、意識して水溶性食物繊維を摂り入れるようにしてからスルスル痩せたそう。

水溶性食物繊維は、エシャロット・にんにく・ごぼう・らっきょう・納豆・アボカド・きのこ類などに多く含まれています。

痩せる食べ方⑤ 肉や魚はしっかり食べる

ダイエット中は、カロリーを気にして特にお肉を避けてしまう人が多くいますが、たんぱく質が不足すると筋肉量が低下し痩せにくい身体になってしまうのでNG。柳澤英子さんは、「肉や魚のカロリーは気にしない」と著書でハッキリ書いています。肉や魚好きの方には嬉しいですね。

レンジで簡単！作りおきダイエットのおすすめレシピ

早速、作りおきダイエットのレシピを紹介します。作りおきおかずは、3～4日冷蔵庫で保存しておくので保存容器は清潔に保つことが大切です。口をつけた箸を入れないように注意しましょう。保存容器で電子レンジ調理することで容器の殺菌にもなるので、温め容器と保存容器は同じ物を使うのがおすすめ。

作りおきダイエットレシピ・主菜

お肉をしっかり食べて、代謝の良い身体づくりをしましょう。特におすすめなのが脂肪分が少ない鶏むね肉。パサパサして食べづらい、という人におすすめのレシピを紹介します！

電子レンジで作りおき鶏ハム

材料（1人分・3～4日分）
鶏胸肉	1枚
ハーブソルト	大さじ1
水	2カップ
塩	小さじ1
砂糖	小さじ1
胡椒	適量

作り方
①鶏むね肉にハーブソルトを振り、塩と砂糖を溶かした水につけて一晩おく。
②鶏むね肉にラップをかけ、電子レンジで500w3分チン。ひっくり返して500w3分チン。
③粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

ゆでたり焼いたりするとパサつきがちな鶏むね肉ですが、この方法ならしっとりジューシーに食べられます。ハーブソルトが無い場合は、普通のお塩でも充分おいしくいただけます。パクチーやネギと相性抜群。

作りおきダイエットレシピ・副菜

副菜では、水溶性食物繊維を積極的に摂るように意識しましょう！

簡単！きのこマリネ

材料（2人分）
しめじ	100g
たまねぎ	100g
パプリカ（赤・黄）	各1㎝程度
セロリ（葉）	少々
セロリ（茎）	5㎝程度
オリーブオイル	大さじ2
酢	大さじ2
塩・胡椒	少々

作り方
①材料を食べやすい大きさに切り、調味料を回しかける。
②電子レンジで600w2分チン。
③全体を混ぜて600w1分チン。
④粗熱がとれたら冷蔵庫へ。

きのこの食物繊維でお腹スッキリ！マリネにすればきのこがたくさん食べられます。エリンギやマッシュルームでもおいしいですよ。

あまったごぼうで！簡単サラダ

材料（2〜3人分）
ごぼう	1本（約100g）
人参	1/3本
和風だし（顆粒）	小さじ1
砂糖	小さじ1
マヨネーズ	大さじ1〜
酢	小さじ1
すり胡麻	大さじ1

作り方
①にんじんとごぼうは千切りにする。
②にんじん・ごぼう・砂糖・和風だしを600w3分チン。
③マヨネーズ・酢・すりごまを混ぜてできあがり。

ごぼう・にんじんの組み合わせはついきんぴらごぼうになりがちですが、サラダなら電子レンジで調理出来て簡単！油が気になる方はマヨネーズを控えめに。

作りおきダイエットの効果は？口コミまとめ

作りおきダイエットは本当に痩せるのでしょうか？レシピの満足度は？実践者の声を紹介します。

• 作りおきダイエットでこんなに痩せるとは思わなかったです。でも、好きなもの高カロリーはあんまり食べられなくなるのが辛いです。
• 【やせるおかず作りおきダイエット５週目】私マイナス３．７５ｋｇ＆主人マイナス３．３５ｋｇ！
• 痩せたって言葉をたくさんの人に言われました。低糖質おかず作り置きダイエットをこれからも続けます。
• 作り置きダイエットレシピ本買ったけど、鶏肉を焼いて豆乳と刻んだキムチ入れるメニューが美味しかった。これで痩せるなら良いですね。
• 作りおきダイエットを始めて2週間で2キロ減りました。

作りおきダイエットでは、糖質を制限しているので減量に成功できている人が多い様子。レシピは美味しいと評判な一方、こってり好きには少し物足りないという声も。

作りおきダイエットは、そのネーミングからは作りおきするだけで痩せるかのように聞こえますが、実際はゆるい食事制限。続けるには、それなりの意志が必要そうですね。

まとめ：作りおきレシピで無理せずダイエットをしよう

作りおきダイエットは、そのネーミングからは作りおきするだけで痩せるかのように聞こえますが、実際はゆるい食事制限です。続けるには、それなりの意志が必要そうですね。口コミでは大幅な減量に成功した人もたくさんいたので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。