にんにくダイエット完全ガイド！効果的なやり方＆レシピからニオイ消しの方法まで

にんにくがダイエットに役立つ？

にんにくが体にいいということは、何となく知っているという方が多いのではないでしょうか？
でも何がいいのかと聞かれると、スタミナをつけるなどしか思いつかないかもしれませんね。
実はにんにくはダイエットに役立つ効果も持っているんですよ！では、なぜにんにくがダイエットにいいのか見ていきましょう。

にんにくダイエットで痩せる4つの理由

ニオイ成分「アリシン」で代謝アップ

にんにくを切るorすりおろすと、ニオイ成分「アリシン」が作られます。アリシンは、糖質をエネルギーに変える働きをする「ビタミンB1」を活性化させる役割をします。

ビタミンB1は豚肉などに多く含まれますが、熱に弱いため調理によって半分から1/3にまで減少してしまいます。アリシンは、ビタミンB1の減少を防ぐ働きがあるので、豚肉をにんにくと一緒に調理すると効率よくビタミンB1を摂取できるのです。その他、血中コレステロール値を下げる作用もあります。

「スコルニジン」が脂肪を分解

にんにくを丸ごと加熱すると「アリシン」を作らず、「スコルニジン」という成分を作ります。スコルニジンは身体の代謝を活発にし、脂肪の分解を促進する作用があります。血行を促進し、冷えを予防する効果もあります。スコルニジンは普通のにんにくより無臭にんにくに多く、約2倍含まれています。

「ビタミンB1」が糖質をエネルギーに変える

ご飯やパンを食べても元気が出ないとしたら、それはビタミンB1不足で糖質をエネルギーに変換できていないからです。
先ほどアリシンのところでも説明したように、にんにくはビタミンB1を持続性のある成分に変えてくれます。
ビタミンB1が十分なら糖質がエネルギーとして使われるので太りにくくなりますし、パワーが湧いてきます！

にんにく＝スタミナ食材というのは、ビタミンB1のおかげなんですね☆

「水溶性食物繊維」で脂肪排出

水溶性食物繊維は、余分な脂肪を包み込んで身体の外へ排出する働きを持ちます。海藻などに多く含まれるイメージがありますが、にんにく100g中に含まれる水溶性食物繊維の量は、乾物を除けばなんと第2位にランクインしています。
にんにくは脂っこい食べ物と相性抜群なので、余分なアブラを排出してくれるのは嬉しい働きです。

にんにくダイエットの効果的な方法

普段の料理ににんにくを取り入れる

にんにくは調理法によって効果が変わります。
レシピはあとで詳しく紹介するので、ここでは調理法によって変わる成分や効果について確認しておきますね☆

調理法	成分	効果
すりおろす、刻む	アリイン→アリシン	ビタミンB1を活性化して糖質をエネルギーに変える
丸ごと加熱	スコルニジン	脂肪分解を促す
ドレッシング、炒め物	アリシン→アホエン	血液サラサラ

アリシンは刻むよりもすりおろす方が量を増やす事ができます。丸ごと加熱するとスコルニジン、ドレッシングや炒め物など油と反応させると血液をサラサラにするアホエンという成分ができます。

注意ですが、にんにくがダイエットに効果的だからと言って食べ過ぎには注意！
刺激が強いので食べ過ぎると胸焼けや下痢など不快な症状が現れることがあるので摂取量は以下を目安にしてください。

黒にんにくと卵黄にんにくがおすすめ

ダイエット目的でにんにくを摂取するなら、黒にんにくと卵黄にんにくがおすすめです。

黒にんにく	にんにくを熟成させたもの	普通のにんにくに比べてアミノ酸の量と種類が数倍〜10倍。脂肪燃焼効果が高い
卵黄にんにく	卵黄とにんにくを混ぜた錠剤やカプセル型のサプリ	卵黄は血中悪玉コレステロールを排出してくれる。にんにくの相乗効果で内臓脂肪が溜まりにくくなる

ちなみに、黒にんにくは普通のにんにくを使って自宅で熟成発酵させて手作りすることもできます（2週間ほど必要）。

ニオイが気になる人におすすめ！にんにくサプリを使う

「にんにくの健康効果は欲しいけど、やっぱりニオイが気になる…」という人はにんにくサプリを使うのがおすすめ。
サプリは胃で溶ける時間が計算されているので、ニオイが逆流しづらくなっています。効率よくにんにくの成分を取れるのもメリットですね。

もし使ってみたいなら、以下のようなサプリがおすすめです☆

てまひま堂 にんにく卵黄

通常価格（税込）	1,922円（送料無料）
定期価格（税込）	初回960円（送料無料）、2回目以降1,729円（送料無料）
内容量	1袋62粒（1日3粒）
定期縛り	無し
公認	4年連続モンドセレクション金賞受賞、第三者機関による認定取得、世界基準の品質管理体制
メーカー	株式会社てまひま堂

てまひま堂のにんにく卵黄「229-55（ニンニクゴーゴー）」は青森県産のにんにくと宮崎県霧島産の有精卵を使っています。
最大の特徴は「胃で溶けにくく腸で溶けやすい、二重コーティングカプセル」を採用しているところ。コスメ・美容の総合サイト＠コスメでも、「にんにく臭がなくて飲みやすい！」と評価されています☆

他社のにんにく卵黄サプリに比べてにんにく卵黄粉末の充填率が高く、ぎっちり詰まっています！ニオイを気にせず、しっかりにんにく卵黄を摂取したい人におすすめです。

黒しょうが＋5つの黒スリム

通常価格（税込）	2,916円(送料500円)
定期価格（税込）	ずっと2,592円(送料無料)
内容量	1袋180粒（1日6粒）
定期縛り	無し
公認	GMP（安心・安全）・HACCP（衛生管理）・有機JAS（化学物質なし）取得
メーカー	株式会社ネイチャーシード

にんにくダイエットも気になるけど、どうせならダイエット成分がたくさん入っている方がいいという人におすすめなのが「黒しょうが＋5つの黒スリム」です。
黒しょうがをベースとして、黒にんにく、黒こしょう、黒たまねぎ、黒はちみつの5つの黒の成分が配合されています。

さらにダイエットサポート成分としてサラシアやフォルスコリ、コエンザイムQ10など、話題のカロリーコントロール成分や代謝アップ成分までたっぷり詰まっています！

黒しょうがのダイエット効果を手軽に試してみたい方は、ぜひ使ってみてくださいね☆

にんにくダイエットおすすめレシピ5選

にんにくを切ったり、油で熱したり、漬けたりすると、成分がどんどん変化していきます。レシピを紹介する前に、にんにくと相性がいい食材を紹介しておきます。

にんにく＋	豊富な栄養素	得られる相乗効果
豚肉	ビタミンB1	疲労回復効果アップ
卵黄	ビタミンE	抗酸化力アップ。血行促進効果で美容や冷え性改善に◯
玄米	ビタミンB1	疲労回復効果アップ
大豆食品	たんぱく質	美容サポート効果
いか・たこ	タウリン	コレステロール低下作用、血圧安定作用
じゃがいも	ビタミンC	血行促進、抗酸化力アップで肌の健康サポート

チューブにんにくにはにんにくの他にでんぷん、調味料、酸味料、安定剤、ソルビトールなどの食品添加物が含まれているのでできれば気になる方は避けた方がいいですが、メインの素材はすりおろしにんにくなのでにんにくダイエットの効果は期待できます。
なので、生のにんにくを使うのが面倒な場合は、市販のすりおろしにんにくチューブを使っても構いません。

枝豆のにんにく炒め

殻のままの枝豆を、刻んだにんにくと炒める簡単レシピです。枝豆は生ではなくても冷凍枝豆でも代用できます。枝豆には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。
細かく刻むことで、にんにくのニオイ成分アリシンの効果でビタミンB1が活性化され、糖質をエネルギーに変えるパワーがアップします。

にんにくの丸焼き

こちらはスコルニジンの脂肪分解酵素が欲しい人におすすめのレシピです。丸ごとにんにくを電子レンジ加熱→オーブントースターで丸焼きするだけで簡単に作ることができます。
「切ったりすりおろしたりすると、手にニオイがつく〜」というのが苦手な人にもおすすめです。

トンテキ×にんにくソース

にんにくと相性がいいビタミンB1豊富な豚肉を使ったレシピです。にんにくのすりおろしではなくてもチューブにんにくでも代用できます。
ビタミンB1が糖質をエネルギーに変えてくれるので、元気を出したいときにおすすめです☆

モロヘイヤのにんにくスープ

昔やっていた朝の番組「はなまるマーケット」で紹介されたスープレシピです。
刻んだモロヘイヤと刻みにんにくを使います。貧血対策に有効な葉酸が摂れるので、貧血になりやすい女性におすすめ。冷え対策にも効果が期待できます。
水分に溶けやすいアリシンを逃さず摂取できますよ！

にんにくのオリーブオイル漬け

血液サラサラ効果のある、にんにくのアホエンを摂取したい人におすすめのレシピです。アホエンは加熱に弱いので、オリーブオイルなどでじっくり抽出するのがポイントです。オイルににんにくの香りが移ったら、加熱せずにドレッシングやパンに浸してそのまま食べてくださいね☆

にんにくダイエットにデメリットはないの？

ここまではにんにくダイエットのメリットだけ見てきましたが、にんにくダイエットには以下のようなデメリットや注意したいこともあります。

食欲を増進する

ガーリックトーストやにんにく入りのラーメンなど、にんにくの香りを嗅ぐと食欲が湧きませんか？実はにんにくのニオイ成分アリシンには、消化を促進して食欲を増進させる作用があるんです。

しかも、にんにくを美味しく食べる料理は高カロリーなものが多いですよね。美味しくてつい食べ過ぎてしまう点ではダイエットの大敵な一面もあります。

糖質が多い

にんにくの約20%は糖質で出来ています（100gあたり21.3g）。総重量に含まれる糖質の割合で言うと、カボチャやじゃがいもよりも高いんです。しかもカロリーも高め。
ちょうどにんにく1個あたりが約100gなので、丸ごと食べると糖質摂取量は21.3g、カロリーは136kcalになります。

（100gあたり）	糖質	カロリー	サイズ目安
にんにく	21.3g	136kcal	1個（1片約7g）
かぼちゃ	17.1g	91kcal	中サイズ1/16個
じゃがいも	16.3g	76kcal	中サイズ1個弱
玉ねぎ	7.2g	37kcal	中サイズ1/2個弱
トマト	3.7g	19kcal	大サイズ半玉程度

糖質制限ダイエットをしている人は要注意です。ダイエットに効果的だからと、焼肉屋や居酒屋で丸ごとホクホクにんにくを食べすぎないようにしましょう。

下痢を起こすことがある

にんにくには強い抗菌・殺菌作用があります。
悪いものだけやっつけてくれればいいのですが、体内に入ると胃腸の善玉菌なども退治してしまいます。
そのため、にんにくを食べ過ぎたり、空腹時に生で食べると腸内細菌のバランスが崩れて下痢などを引き起こすことがあります。

にんにくを食べてお腹の調子が悪くなってしまった時は、ビフィズス菌など善玉菌が入ったヨーグルトを食べるのがおすすめです。

ニオイが気になる

にんにくの最大の問題点。それはやっぱりニオイですよね。
食べているときは美味しくても、そのあとにニオイが気になるから食べられないという人も多いのではないでしょうか？

個人差はありますが、にんにくによる口臭や体臭は約16時間ほど続くと言われています。長い人だと48時間（2日間）も続くこともあります。

というわけで、次の章では、にんにくのニオイ対策の方法を解説します。

気になるにんにくのニオイを消す方法

にんにくのニオイ対策には、食前、食中、食後の3段階の対策をするのが効果的です。まずは食前のケアから！

食前に◯◯する

• 牛乳を飲む：食前に飲む。低脂肪乳がおすすめ
• 緑茶を飲む：食前に飲む。ペットボトル緑茶でもOK

牛乳に含まれるたんぱく質や脂質は、にんにくのニオイ成分アリシンを包み込んでニオイをブロックしてくれます。たんぱく質が多い低脂肪乳のほうがおすすめです。

牛乳以外では緑茶を飲むのもおすすめです。お茶に含まれる茶カテキンは強い殺菌・消臭効果があるので、にんにくのニオイを抑えてくれます。濃い緑茶の方がカテキンの量が多いので効果的です。ペットボトルのお茶でもOKです。

食事中に◯◯する

• チーズを食べる：にんにく料理と一緒に食べる
• 青汁を飲む：にんにく料理を食べ始めたらすぐに500mlほど飲む
• コーヒーを飲む：にんにく料理と一緒に飲む。アメリカンコーヒーがおすすめ

牛乳と同じく乳製品のチーズも、たんぱく質が豊富です。チーズと一緒ににんにくを食べることでアリシンを包み込んでニオイが出るのを防ぐことができます。

緑茶には茶カテキンが豊富と言いましたが、青汁には緑茶の5〜6倍の茶カテキンが含まれています。にんにく料理を食べ始めたらすぐに500mlほどの青汁を飲むと消臭効果がタイミングよく発揮されます。

他にも、コーヒーに含まれる苦味成分タンニンには強い消臭効果があります。さらにコーヒーに含まれるポリフェノールがにんにくのニオイ成分アリシンと結びつくと分解・吸収してニオイを抑えてくれます。
アメリカンコーヒーはタンニンの量が多いので特におすすめです。

食後に◯◯する

• 烏龍茶を飲む：食後に飲む
• りんごを食べる：食後に皮ごとかじりつくのがおすすめ。1/4個が目安
• チョコレートを食べる：食後に食べる。食べ過ぎには注意
• ガムを噛む：食後に長い時間噛む。クロレッツXPが人気

ニオイ成分アリシンが体内に取り込まれると、「アリルメチルスルフィド」という物質に変化して強い口臭の原因になります。
食後に烏龍茶を飲むと、この物質を取り除いて口臭を予防することができます。

りんごに含まれるポリフェノール「アップルフェノン」と「エピカテキン」という成分は、食後に残るにんにくのニオイを和らげてくれます。
どちらも実より皮に多く含まれているので、丸ごとかじりつくのがおすすめ（皮だけ食べてもいいですが…）です。食後にだいたい1/4個を目安に食べてみてください。

チョコに含まれているポリフェノールは、にんにくによる口臭と体臭を抑えてくれます。にんにく料理を食べた後にそっとチョコレートを食べておけば、ニオイが気にならなくなります。

価格（税込）	644円
内容量	140g

ガムを噛むと、唾液がたくさん出てニオイの成分を洗い流してくれます。口臭対策ガムとしてコスパが良いと人気なのは、「クロレッツXP」です。
30分間も味が続くので長く噛み続けることができます。キシリトール配合なので虫歯も気にせず使えますよ。

水を飲んで半身浴する

体内に取り込まれたにんにくのニオイ成分は、血液にのって体じゅうに運ばれて体臭の原因になります。
ニオイが消えるまでには16〜48時間かかるので、できるだけ早く出し切ってしまいたいですよね。
そこでおすすめなのが水をたくさん飲んで半身浴する方法です。

にんにくを食べた翌日などニオイが気になるときに1日1.5リットルを目安に水を飲んで利尿作用を促し、さらに半身浴で汗をかいてニオイの元を出し切ってしまいましょう。

にんにくダイエットで代謝アップ！

にんにくを食べたからといってすぐに痩せるわけではありませんが、糖質がエネルギーに変わりやすくなったり、脂肪が分解されやすくなることはダイエットにとってプラスになります。

最後にもう1度繰り返しますが、にんにくの食べ過ぎはNG！生にんにくなら1日に1片、加熱にんにくなら1日に2～3片を目安に食べてダイエットに取り組んでみてくださいね。