手軽に実践できると人気のわかめダイエット。効果・方法・レシピまとめ

わかめダイエットが人気の理由

さまざまな料理にわかめをプラスすることで、摂取カロリーを抑える効果が期待できるワカメダイエット。人気の理由は、なによりもまず安価で長期保存も可能だということでしょう。食事ダイエットは継続的に同じ食材を購入しなくてはいけないので、安くて日持ちするというのはとてもうれしいことです。

また、わかめは利用しやすい食材なので色々な料理にプラスすることができますし、無理な置き換えをするのではなく、普段の食事にわかめをプラスすればいいという簡単さも人気がある理由です。

わかめダイエットで痩せる理由

わかめダイエットが痩せると言われる理由は、わかめに含まれている豊富な栄養素と低いカロリーににあったんです。まずはわかめにはどのような栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。

わかめの栄養素（30g/1パック）
カロリー	35kcal
ビタミンA	195μg
ビタミンK	0.3㎎
ビタミンB1	0.12㎎
ビタミンB2	0.25㎎
ナイアシン	3.15㎎
ビタミンB6	0.03㎎
ビタミンB12	0.06μg
葉酸	132μg
パントテン酸	0.14㎎
ビタミンC	8.1㎎
ナトリウム	1980㎎
カリウム	1560㎎
マグネシウム	330㎎
リン	105㎎
鉄	0.78㎎
亜鉛	0.27㎎
銅	0.02㎎
マンガン	0.1㎎
食物繊維	9.81g

表を見てもらってもわかる通り、わかめには多くのビタミンやミネラル・食物繊維などが含まれています。これらの栄養素がダイエットに対してどのように関わってくるのかを詳しく説明していきましょう。

食物繊維

セルロース

セルロースは人間が消化することができない食物繊維。水に溶けることもないため、体内で分解されずにそのまま排出されます。腸のぜん動運動を活発にする働きがあるので、老廃物を排出しやすくして有害な物質を吸収しないようにする効果があります。

また、お腹の中で水分を吸収して膨張するので満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防止するのに役立ちます。

アルギン酸

わかめのぬめりの原因であるアルギン酸は、水に溶けやすい食物繊維。余計な塩分を体外へ排出してくれる働きがあるため、高血圧の予防に役立ちます。また、中性脂肪の吸収を抑えてくれる働きもあるので、ダイエットには抜群の効果が期待できます。

その他、腸内環境を整えたり、血中コレステロールを減少させる効果もあるため、体内を健康で綺麗な状態に保つこともできます。

ミネラル

ヨウ素

甲状腺ホルモンの主成分であるヨウ素は、不足すると体がむくみやすくなったり、肥満になりやすくなってしまいます。ヨウ素を摂取することで代謝がアップして体脂肪の燃焼効率が高まり、ダイエットしやすい体になります。

カリウム

体内に蓄積している塩分を体外へ排出してくれる働きがあるので、むくみの対策として期待ができます。

ビタミン

ビタミンA

ビタミンAは、不足すると骨や体の成長が停滞してしまったりすることでよく知られています。植物性食品であるわかめにはカロチンという成分が含まれていて、腸でカロチンが吸収されることによってビタミンAになります。ビタミンAにはアンチエイジング効果があるので、痩せながら若返り効果が期待できるんです。

ビタミンB群

ビタミンB群は体内にある脂質や糖質をエネルギーとして消費することを助け、脂肪として蓄積してしまう事を妨げる効果があります。また、ストレスの解消や疲労除去にも効果があるので、メンタル面でのダイエットサポートにも期待できます。

わかめダイエットのやり方

わかめダイエットの基本的な考え方

わかめダイエットをする上での基本的な考え方を紹介します。これらの内容をよく読んで、少しでもダイエット効果を上げられるように頑張ってみてください。

わかめの選び方

わかめは鮮度が落ちやすい食材で、鮮度が落ちるごとに栄養素も失われていってしまいます。そのため、ワカメダイエットをするなら乾燥わかめがおすすめです。生わかめを使用する場合は、なるべく使い切りできる量だけ買ってくるようにして、新鮮で栄養が豊富なうちに食べきってしまいましょう。

生わかめは、黒ずんで見えるものは鮮度が落ちているので、ハリやツヤがあるものを選ぶようにしましょう。

置き換えではなくプラスする

わかめダイエットの基本は置き換えダイエットではなく、いつもの食事にわかめをプラスすることです。今までの食事にわかめをプラスしていつもの料理をアレンジするなどして、わかめを食べる機会を増やせるとよいでしょう。

わかめを野菜と同じように考える

わかめをどうやって料理にプラスしていけばいいか考えるときは、野菜と同じように考えれば料理のアレンジがしやすいでしょう。酢の物やみそ汁だけでなく、和え物やスープに入れたりとさまざまな料理に合わせることが可能です。

水洗いをしすぎたり、水で戻しすぎない

中性脂肪の吸収を抑えてくれるアルギン酸は水によって溶けだしてしまうため、長時間の水洗いや水での戻しすぎによってどんどん流れ出ていってしまいます。少しでもダイエット効果を高めるためにも、必要以上にわかめを水洗いしたり、水に触れさせすぎないようにする必要があります。

わかめダイエットの効果を上げる食べ方

わかめダイエットの基本的な考え方がわかったところで、次はダイエット効果を上げる食べ方です。これらの事を知っているだけで、ダイエット効果はかなり向上しますので、積極的に取り入れていくことをおすすめします。

油を使う

わかめに含まれている成分であるカロチン（ビタミンA）やヨウ素は、油との相性が良く吸収率が上がります。ですから、わかめを調理する際にオリーブオイルやごま油を使うと、ビタミンAやヨウ素の効果を高めることができます。わかめの味噌汁にはオリーブオイルを数滴垂らして食べると効果が上がります。

酢の物にする

わかめは酢の物にすることで、食物繊維の効果が高まります。腸内環境を整えてスッキリしたいのであれば、わかめを使った酢の物を積極的に食べるようにしましょう。

温かい調理法がおすすめ

冷えは新陳代謝の効率を下げてしまいます。わかめは体を冷やしやすい食べ物のため、そのまま食べるとダイエット効果が下がってしまう可能性があります。そこで、わかめダイエットをする時はスープに入れたりみそ汁にして食べたりするなど、温かい料理法でわかめを調理して食べるのがおすすめです。

わかめダイエットをする際の注意点

低カロリーで栄養たっぷりなわかめも、食べ方を間違ってしまうと思うように効果が出なかったり、最悪の場合は体調に支障をきたす可能性があります。わかめダイエットで失敗しない為にも、注意点をきちんと理解しておきましょう。

ネギと食べるのはNG

害があるわけではないのですが、ネギとわかめを一緒に食べると、ネギに含まれるリンという成分がわかめのカルシウムの吸収を妨げてしまいます。せっかく摂取したカルシウムが吸収できないのはもったいないですから、一緒に食べるのは避けた方が良いでしょう。

加熱しすぎると栄養が失われる

わかめに含まれている豊富な栄養素は加熱によって失われます。わかめの栄養素をしっかりと摂ってダイエットに役立てたいのであれば、加熱時間をなるべく短くできるように、調理の最後に加えてサッと火を通したら完成させるようにしましょう。

食べ過ぎると甲状腺の機能障害になる危険あり

いくらわかめのカロリーが低く豊富な栄養素が含まれているからと言って、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性があります。わかめに含まれているヨウ素を大量に摂取すると、甲状腺ホルモンが過剰に作られてしまい、健康的にダイエットするはずが体調不良に陥ってしまう可能性がでてきます。

さらに、ヨウ素の過剰摂取を続けると、甲状腺の機能そのものに障害がおきてしまう危険性もあるので、節度を守った量を食べなくてはいけません。なお、成人が1日に摂取していいとされるヨウ素の量は130μgで、上限は2200μgです。

わかめ10gには要素が800μg程度含まれているので、わかめを食べる量は多くても1日30g以内にしておきましょう。

わかめダイエットにおすすめのレシピ3選

最後に、わかめダイエットをするのに最適なおすすめレシピを3つ紹介します。

①わかめともやしとトマトの胡麻和え

材料（2人分）
乾燥わかめ	大さじ2
もやし	100g
トマト	小2個
すりごま	大さじ3
顆粒昆布だし	4g
かつおぶし	3g
オリーブオイル	大さじ1

作り方
①乾燥わかめは水で戻した後に水気を切り、もやしは5秒ほど茹でて水気を切ります。
②トマトをくし切りにし、全ての材料と調味料を大きめのボールに入れ、混ぜ合わせれば完成です。

低カロリーで食物繊維が豊富なもやしと、美肌効果があるトマトを一緒に和えることでダイエット効果アップ！

②わかめと豚肉の炊き込みご飯

材料（3合分）
米	3合
乾燥わかめ	大さじ3
豚バラ肉	4〜5枚
玉ねぎ	中1個
すりごま	大さじ3
顆粒かつおだし	大さじ2
酒	大さじ1

作り方
①玉ねぎは粗みじん切りにし、豚バラ肉は1cm幅に切ります。
②洗った後にざるに上げて30分程度置いた米を炊飯器に入れ、3合分の水を入れます。
③すべての材料を加え、全体をよくかき混ぜてから炊きます。
④炊き上がり、少し蒸らしたらすりごまを混ぜ合わせれば完成です。

いつものご飯がダイエットフードに早変わり♪でも、炭水化物なので食べ過ぎには要注意！

③わかめとアボカドの黒酢和え

材料
乾燥わかめ	ひとつかみ
アボカド	1個
しょうが	ひとかけ
クコ	少々
黒酢	大さじ1
薄口だし醤油	大さじ2
ごま油	適量

作り方
①しょうがは千切りにし、乾燥わかめは水で戻して水気を切り、アボカドはスプーンで適当な大きさにすくい取ります。
②フライパンでごま油を熱したら、しょうがとわかめを入れて炒めます。
③アボカドとクコを加え、調味料を回し入れます。
④蓋をして2～3分蒸し煮にすれば完成です。

身近なもので作れる簡単薬膳料理で体内から綺麗になろう♪

いかがでしたでしょうか？わかめは入手も簡単でアレンジもしやすい食材なので、自分なりのオリジナルレシピを考えて楽しくダイエットしてみるのもいいかもしれませんね♪