イギリスで話題になった「5：2ダイエット」の効果・方法・レシピまとめ

5：2ダイエットとは？

5：2ダイエットは、2012年頃にイギリスでブームを起こし、各国のセレブの間でも話題となったダイエット方法です。1週間のうち2日間を断食日とし、内臓を休ませることで健康的にダイエットを行うというものです。

5：2ダイエットの方法

• 1週間のうち2日間を断食日、5日間は通常の食事をする
• 断食日は通常の4分の1程度のカロリーに抑える
• 食事は低GI・高たんぱくの食品を選び、炭水化物はできるだけ控える
• 断食日のカロリー管理を徹底して行う

断食日の摂取カロリーは、

• 男性・・・600kcal
• 女性・・・500kcal

が目安となっています。

断食日の2日間はできるだけ炭水化物を控え、血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品や良質な高たんぱく質を選ぶように心がけましょう。

気になる5：2ダイエットの効果は？

5：2ダイエットはプチ断食を取り入れたダイエット方法ですが、即効性のあるダイエット法ではりません。その理由は、カロリー制限をする2日間以外の5日間は特に食事制限なく好きなものを食べて良いからです。

断食日の2日間はダイエット効果が出ますが、それ以外の5日間で太ってしまう危険性もあるのが5：2ダイエットです。なので、ダイエットのやり方を間違えたり、カロリー制限など管理がしっかりできていないと失敗する可能性もあります。

では、なぜそういった危険性もありながら5：2ダイエットが話題になっているのでしょうか？それは1週間のうち2日が断食日という部分が大きなポイントです！

5：2ダイエットの具体的な内容

• 好きなものを気にしないで食べる
• その分をリセットするための日を作る

カロリーを気にせず食事をしているのに痩せている人が実践しているのは、食べた分をリセットする日をしっかりと作るということです。5：2ダイエットは5日間食べたものを2日間の断食日でリセットすることで、ダイエットしている時に感じやすい食事へのストレスを抱えることなく長期間続けやすいダイエット方法なのです。

断食日は我慢しなければいけませんが、イギリスでは45日間で体重が5kg減ったという実績もあるので、断食日のカロリーコントロールをしっかり行うことで確実に痩せることが可能だといえます。

また、5：2ダイエットでカロリー制限を行うことによって、

• アンチエイジング効果
• 抗がん効果
• 糖尿病・高血圧・心臓病などの生活習慣病のリスク軽減
• アルツハイマーのリスク軽減

といった効果があるとされています。

5：2ダイエットを成功させるコツ！

5：2ダイエットを成功させるには単純に断食日のカロリー制限を行うだけでなく、無理のないダイエットを行うためにも痩せるために必要な栄養素をきちんと摂取することが重要です。野菜や果物は低カロリーで栄養もたっぷり含まれていますので、積極的に摂り入れましょう。

また、断食日以外の5日間は特に食事制限はありませんが、なるべく栄養バランスを考えた食事を心がけると5：2ダイエットの効果がさらに高まります。5日間に偏った食事や暴飲暴食をしてしまうと、せっかく2日間で行ったカロリー制限が無駄になってしまうので要注意です！

これで失敗しない！5：2ダイエットを成功へ導くポイント

• 事前に断食日の食事メニューを用意する
• 低GI食品を選ぶ
• 適度な運動を行う
• 毎日体重を計る
• なるべくストレスを溜め込まないように心がける

断食日の食事メニューを事前に用意しておくことが大切です。断食日はカロリーを通常の4分の1に抑えるために厳密なカロリー計算が必要になってきます。5：2ダイエットを始める前に食事メニューを決めておくとダイエットの成功にも繋がります。

断食日にオススメの食品は低カロリーかつ低GI食品です。GIとはグリセミック・インデックスの略で、「食後の血糖値上昇値を示す指標」のことです。低GI食品がダイエットに効果的な理由は、血糖値の上昇がゆるやかになるためインスリンの分泌を抑え、すみやかに糖が吸収され肥満予防になるからです。

低GI食品は時間をかけて体内に吸収されるので、腹持ちがよく空腹感を緩和させます。ダイエットをしている時には低GI食品を積極的に取り入れることがオススメです！

毎日体重を計ることでダイエットをしているという意識が高まります。しっかりと自分の体重を把握し、継続していけるように意識を高めましょう。

また、適度な運動はカロリーを消費するだけでなくストレスを発散する効果もあります。軽いジョギングやウォーキングを行うことで空腹感も紛らわせることができますので、ぜひ運動も取り入れてみてください。

5：2ダイエットの注意点

• 断食日は連続した日で行わない（最低2日ほど空ける）
• 妊婦、授乳中の方は行わない
• ストレスによるイライラや頭痛など、身体に不調を感じた場合はすぐに中止する

断食日は2日連続で行うことは厳禁です。最低でも2日など、必ず数日空けるようにしましょう。例えば、月曜日と木曜日、火曜日と金曜日といったように断食日を決めてください。

ダイエットを成功させるためには無理は禁物です！5：2ダイエットを正しくダイエットするために注意点をしっかりと守り、不調を感じたり続けるのが難しいと感じたら無理せずすぐに中止しましょう。

無理なく過ごすために！断食日のオススメ食材

5：2ダイエットの方法や効果が分かったところで、実際5：2ダイエットを行う時に難しいのが断食日の食事ですよね。1週間のうち、たった2日といってもカロリーを通常の4分の1に抑えるのは簡単なことではありません。

まず、2日間の断食日で気をつけたいポイントがあります。

低カロリーでも栄養がきちんと摂取できるメニューにする

5：2ダイエットは断食日のカロリー制限が最も重要になるダイエット法ですが、カロリーを抑えることばかり気にして栄養を摂取することを疎かにしていまうと体調不良を起こしたり、リバウンドなどダイエットの失敗に繋がってしまいます。

無理なく健康的にダイエットを行うために大切な栄養素はきちんと摂取するように心がけましょう。

水分をたくさん摂る

水分補給は身体にとってとても重要です。水分といっても、水だけでなくブラックコーヒーやお茶などを飲んでもOKですよ。空腹感を紛らわせる効果があり、温かいものを飲むことで気分をリラックスさせストレスを軽減させてくれます。ひと口ずつゆっくりと飲むようにしましょう。

低GI食品を選ぼう！

5：2ダイエットの時に最も取り入れてほしいのが「低GI食品」です。先ほどもご紹介したとおり、ゆるやかに血糖値を上昇させるので腹持ちが良くダイエットに最適な食品と言えるでしょう。できるだけGI値が55以下のものを選びましょう。

GI値55以下の主な食品
春雨	32
パスタ（全粒粉）・中華麺	50
そば	54
玄米	55
鶏肉・ラム肉	45
牛肉	46
エビ・イカ	40
牛乳・プレーンヨーグルト	25

良質なたんぱく質を摂取しよう！

たんぱく質は満腹感を与えてくれるので断食日に積極的に取り入れたい栄養素です。特に、卵やサーモンがオススメですよ！

低GIで良質な高たんぱく食品
卵	30
大豆	30
低脂肪乳	30
納豆	33
サーモン	40
マグロ	40
皮を取り除いた鶏肉	45
赤身の肉	45

野菜・果物・ナッツ類で空腹を上手くコントロールしよう！

野菜は低カロリーなので、ダイエットの時の食事には積極的に取り入れたい食材ですよね。カロリーを気にすることなくたくさん食べられるので、サラダや温野菜にして食べましょう。お腹が空いて我慢ができない時は、果物やナッツ類を選ぶと良いですよ♪

低GIの野菜
ほうれん草	15
もやし	22
キュウリ・レタス・小松菜	23
セロリ・にがうり	24
ブロッコリー・アスパラ・なす	25
キャベツ・ピーマン・大根	26
アボカド	27
キノコ類（なめこ・しめじ・エリンギ・えのき）	26～29
長ネギ	28
レンコン	38
さつまいも	55

低GIの果物
イチゴ・あんず	29
オレンジ・グレープフルーツ	31
梨	32
ブルーベリー	34
キウイ	35
りんご・洋梨	36
柿・さくらんぼ	37
メロン・桃	41
マンゴー	49
ぶどう	50
バナナ	55

低GIのナッツ類
ピーナッツ	20
ピスタチオ・豆乳	23
アーモンド	25
カシューナッツ	29

断食日にオススメ！低GI・低カロリーレシピ

断食日の摂取カロリーを考えると食事メニューを決めるのは大変ですよね。そこで、少ないですがオススメのレシピをご紹介します！参考にして断食日の食事メニューを考えてみてくださいね♪

サーモンと卵のサラダ

材料（2人分）
サーモン	100g
葉野菜	適量
スナップエンドウ	10本
ゆでたまご	1個
【ドレッシング】
粒マスタード	大さじ2
レモン汁	大さじ1
塩	小さじ1/3
こしょう	適量
はちみつ	小さじ1
オリーブオイル	大さじ3

作り方
①サーモンを小さめの角切りに切る。
②葉野菜を手でちぎり水にさらし水気をよく切る。
③スナップえんどうは塩茹でしてヘタと筋をとり半分にわける。
④ゆでたまごを輪切りにする。
⑤ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせ、オリーブオイルを少しずつ加えよく混ぜる。
⑥サラダを皿に盛り付け、ドレッシングをかけて完成！

良質なたんぱく質のサーモンと卵をつかったレシピです。野菜は好みで変えても良さそうですね♪ドレッシングのカロリーを抑えたい時はオリーブオイルの量を調節したり、ドレッシングを変えたりしてカロリー管理をしましょう。

ヘルシー酸辣湯はるさめ

材料（2人分）
緑豆はるさめ	30g
たけのこ水煮	30g
絹豆腐	80g
生わかめ	50g
キムチ	60g
あさり殻付き（砂抜きしたもの）	60g
水	500ml
鶏ガラスープの素	大さじ1
酢	大さじ1
醤油	大さじ2
ラー油	2～3滴
水溶き片栗粉	50mlの水に片栗粉小さじ2

作り方
①たけのこを薄切りにする。
②絹豆腐は1cm角に切る。
③わかめ、キムチは食べやすい大きさに切る。
④鍋に水を入れ沸騰させ、材料をすべて入れ煮て灰汁を取る。
⑤鶏ガラスープの素、酢、醤油、ラー油で味付けする。
⑥アサリの殻が開いたら火を止め、水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成！

具沢山でかなり満腹感のあるはるさめスープです。2人前で271kcalなので、断食日にピッタリのメニューですよ！

さくらんぼのフローズンヨーグルト

材料（4人分）
さくらんぼ	10粒位
ヨーグルト	200cc
はちみつ	大さじ2
洋酒（お好みで）	大さじ1

作り方
①さくらんぼを洗い種を取る。
②材料を全部ミキサーにかけ、厚手のビニール袋に薄く延ばして冷凍。
③30分～1時間ごとにもみもみ。2時間後位から食べごろ。

牛乳や生クリームを使わず、果物とヨーグルトだけのアイスなのでとってもヘルシーです。果物を変えて好みにアレンジも出来るので、断食日に甘いものが欲しくなった時に是非♪

いかがでしたでしょうか？5：2ダイエットはすぐに効果が出るダイエット法ではありませんが、2日間のリセット日を作ることで効果があるダイエットだということが分かりましたね。

5：2ダイエットは暴飲暴食が続いた人や、最近体重が増えたことに悩んでいる人にもオススメのダイエット法です。カロリー制限を行うのは1週間のうち、たった2日間なので断食は難しいと思っていた方も取り組みやすいのではないでしょうか？失敗しないポイントをしっかりと押さえて、ストレスなくプチ断食を始めてみましょう♪