Medium b70a854de4ac865c

そばダイエットは痩せる?気になる効果とやり方を徹底解説!

皆さんおなじみのそば。冷たくても温かくしても美味しいですよね。そばは炭水化物なのに、栄養豊富で低カロリー、低GI値の食べ物なので、ダイエット向きと言われています。そこで今回は、痩せたい人のために、そばダイエットのやり方とその効果、おすすめレシピについてご紹介します!

カテゴリー:食べ物麺類  作成者:koharu  投稿日:2018/08/06

目次

そばを食べてダイエットできるって本当?

「○○だけダイエット」などの単品ダイエットがよく話題になりますが、「そばダイエット」も一時人気になったダイエット方法の1つです!ご飯やパン・麺類は炭水化物で「炭水化物抜きダイエット」もあるのに、なぜそばを食べて痩せられるのか、気になりませんか?

そばを食べてダイエットするためには、知っておきたいことがいくつかあります!どんなダイエットも「なぜ痩せるのか?」を分かっていないまま行えば無駄になってしまうかもしれません。そばのダイエット効果や栄養価、そばダイエットのやり方についてしっかりと学んでから、ダイエットに挑戦しましょう。

炭水化物のそばで痩せる理由

1e1fc5ab025c1ff3

そばは、ご飯やパン・麺類などと同じように炭水化物であるため、糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットでは避けられる食べ物の1つです。しかし、そばは他の炭水化物と違い、ダイエット向きの食べ物として人気になりました。そんな炭水化物のそばで痩せる理由についてご紹介します。

そばは低GI値で「太りにくい炭水化物」

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略称であり、血糖値の上昇するスピードを数字で表したものです。人は食事を摂ると、炭水化物を体内で糖質に変化させます。糖質に変化する=血糖値が上がるということです。

血糖値があがると膵臓からインシュリンと呼ばれるホルモンが多く分泌されます。インシュリンが多く分泌されると、そのぶん中性脂肪が体に溜まりやすくなって、太ってしまいます!

しかし、そばは低GI値であるため、血糖値の上昇が緩やかになることでインシュリンの分泌が抑えられ、中性脂肪を溜めこみにくくなるという訳です。

炭水化物のGI値表
玄米 56
そば 59
65
うどん 80
ご飯(白米) 84
食パン 90

ご飯やうどん、食パンに比べて、そばはGI値が低いことが分かりましたね!ダイエット向けの食べ物と言われているのも納得です。安心して食べられる「太りにくい炭水化物」であるそばは、ダイエットしている人にとっては嬉しい食べ物ですね。

そばのカロリー

そば100gあたりのカロリーは114kcalです。ご飯100gでは168kcal、玄米でも165kcalあるので、そばは炭水化物の中でも低カロリーでヘルシーな食べ物だということがわかります。

気になるのがうどんのカロリーです。うどんは100gあたり105kcalと、そばよりもカロリーが低いですが、前述したGI値はそばの59に比べると、うどんは80と高めです。カロリーが低くてもGI値が高いため、うどんはダイエットには向かないと言えますね。そばはカロリーも低く、低GI値の食べ物なので、ダイエット食として人気なんです。

炭水化物のカロリー比表(100gあたり)
玄米 165kcal
そば(ゆで) 114kcal
大麦(押麦) 340kcal
うどん 105kcal
ご飯(白米) 168kcal
食パン 264kcal

痩せるだけじゃない!そばダイエットの効果

Da440540fc81936c

そばにはダイエット効果があることはお分かり頂けたと思いますが、実は、そばには他にも色々な嬉しい効果があります!

便秘の改善

そばは食物繊維の多い食べ物と言われています。約8割が不溶性食物繊維なので、腸内環境を整えたり、デトックス効果が期待できます。

穀物に含まれる食物繊維(100gあたり)
大麦(押麦) 9.6
食パン 2.3
そば(ゆで) 2.0
ごはん(玄米) 1.4
うどん(ゆで) 0.8
ごはん(精白米) 0.3

表を見てもわかるように、そばはご飯(白米)や玄米、うどんよりも食物繊維が多く含まれています。また、そばに含まれる食物繊維の多くが不溶性食物繊維です。その特徴は「水に溶けない」こと。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむため、便の量が増え、腸内の動きを活発にし、便通を起こします。逆に普段便通がいい人は、摂りすぎると便の量が増えすぎて便秘の原因になってしまうこともあるので、食べ過ぎには注意してください!

美肌効果

そばにはルチンが多く含まれていますが、ルチンには抗酸化作用があり、ダイエット・美容・アンチエイジング効果があるとされています。更にルチンの嬉しい特徴は、ビタミンCの吸収を促す効果があるところです!

ダイエットではビタミンやミネラルが不足しがちですが、そばに含まれるルチンがビタミンCの吸収を助けるため、果物などと合わせて食べればビタミン不足を補ってくれます。せっかくダイエットしたのに、肌がボロボロでは悲しいですよね。

そばと一緒に食べたいビタミンCの特に豊富な食べ物(100gあたり)
赤ピーマン 170mg
黄ピーマン 150mg
パセリ 120mg
アセロラ 1700mg
ゆず(果皮) 150mg
70mg

ビタミンCの吸収を助けてくれるルチン。そばを食べるときはぜひビタミンCの多い野菜や果物も一緒に食べてください。

アンチエイジング効果

7c53dc0de2791185

お茶に含まれているカテキンと同じように、ルチンはポリフェノールの一種です。そんなルチンには、血管を丈夫にしてくれたり、血液をサラサラにしてくれる働きがあるので、お肌に必要な栄養素も体中に届きやすくなります。

我々の身体の中では活性酸素が生成されていますが、これが原因で身体が錆びていきます。身体のサビは、シワやシミなどの老化の原因となってしまいます。しかし、ルチンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれるので、身体が錆び付くのを防止しアンチエイジング効果も期待できるのです。

病気の予防

そばにはビタミンB群も多く含まれていて、特に多いのがビタミンB1やビタミンB2です。ビタミンB6も含まれています。ビタミンB1は炭水化物(糖質)の代謝を促します。また、ビタミンB2は代謝を上げる作用があり、糖質・脂質・たんぱく質を体内でエネルギーに変化させます。

ビタミンB2が不足すると脂質の代謝がうまくいかなくなり、エネルギーとして変換されないため、そのまま体内に脂肪として溜めこんでしまいます。しかし、そばを食べることで、ビタミンB1やB2を摂取することができるので、中性脂肪を下げる効果が期待できます。

また、そばに含まれるルチンは血管を丈夫にしてくれるので、高血圧や脳梗塞などの病気を予防する働きもありますし、そばの抗酸化作用でガンが予防できるとも言われています。

そばダイエットのやり方

4f0e7760b48e938e

そばダイエットのやり方はいたってシンプルです!多く試されているのが、1日の食事の中で昼食をそばに置き換えるというものです。人が1日動くためにはエネルギーが必要です。エネルギーは炭水化物を摂取することで作られますが、そばは低カロリーでヘルシーな上、低GI食品です。エネルギーが必要になるお昼時に食べるのをおすすめします。

昼そばダイエットのポイント
1.昼食をそばに置き換える。
2.朝・夜の食事は炭水化物は控えめにする。
3.ビタミンCの多い野菜や果物を一緒に食べる。

そばの効果的な食べ方

6d1e9e9e72f3db0b

そばにはダイエットや健康に良い色々な栄養素が含まれていますが、それらの効果を最大限に活かすためにも効果的な食べ方をしましょう!

温そばと冷そばどちらがいい?

炭水化物には冷やすことで増える「レジスタントスターチ」という成分があり、この成分によって糖質を吸収しにくくしてくれます。また、レジスタントスターチは、摂取カロリーを抑制してくれる働きの他にも、血糖値の急激な上昇も抑えたり、満腹感を得やすいというメリットがあります。

温そばにもメリットはあるのですが、より太りにくいという観点から考えると冷そばを食べた方が効果は高くなります。

おすすめトッピングは?

そばを食べる際にはトッピングに注意が必要です。よくあるトッピングといえば天ぷらですが、天ぷらは高カロリーです。せっかくの低カロリーなそばなのに、高カロリーな天ぷらを食べてしまえば意味がありません。おすすめは大根おろしやわかめです。大根おろしやわかめは低カロリーですし、食物繊維を多く含んでいます。また、おくらやとろろ、納豆なども酵素を一緒に摂取できるのでおすすめです。

そばのおすすめダイエットレシピ4選

1.ワカメそばとカニカマで!ヘルシーサラダ

材料(2人分)
そば 2人分
かにかま 1パック
きゅうり 1本
もやし 1/2袋
白ごま・刻み海苔・タレ・わさび 適量
作り方
1.そばを茹で、冷水(氷水)で締める。もやしは湯がいて冷水で冷やす。
2.キュウリは千切りにし、かにかまは繊維に沿って縦にほぐす。
3.そばの水を切り、2と、白ごま・刻み海苔を盛りつけ完成。タレとわさびはお好みで。

わかめそばはスーパーなどで売っている、わかめを練り込んだ緑色のそばです!わかめも食物繊維が多く、低カロリーなため、2つをあわせた「わかめそば」はダイエット食として食べられることが多いそばなんです。わかめそばがない時は普通のそばでも大丈夫です!カニカマと海苔、きゅうりで彩り綺麗なそばサラダを作りましょう。

2.キムチでアレンジ!ダイエットそば

2325c4cd0511181e

出典:cookpad.com

材料(1人分)
そば 100g
シソ 5枚
納豆 1パック
大根 5cm
麺つゆ・海苔・キムチ お好み
作り方
1.そばを茹で、流水にさらし、水を切る。
2.納豆にタレと辛子を混ぜる。シソ・キムチは千切りにし、大根はおろす。
3.全ての材料を混ぜ、お好みで麺つゆを入れ味を調節して完成。

そばダイエットをするときは「かけそば」や「ざるそば」など低カロリーなものを食べますが、いつも同じものだと飽きてしまいます!納豆とキムチでピリ辛にすれば、味にアクセントがついて食べやすくなります。

3.変わり種!ココナッツオイルでペペロンチーノそば

Af9a4c093ed19ce6

出典:cookpad.com

材料(1人分)
ゆでそば 1袋
ココナッツオイル 小さじ2
オリーブオイル 大さじ1
チューブニンニク 1cm
めんつゆ・一味唐辛子(七味唐辛子) お好み
作り方
1.耐熱皿にそばをのせ、ココナッツオイル・にんにくを入れる。ふんわりとラップをかけて、レンジで1~2分温める。
2.オリーブオイル、めんつゆ加えて混ぜる。唐辛子をふりかけて完成。

ココナッツオイル・オリーブオイル・にんにくでペペロンチーノ風なそばです!そばを茹でて、レンジで温め、材料を混ぜるだけなので、簡単に作れてしまうのも嬉しいポイントです!そばのアレンジが広がります。

4.梅しそでさっぱり!ささ身とおろしのそば

B75fb82f7ab5b7ff

出典:cookpad.com

材料(2人分)
ささみ 3本
大根 1/3本
かいわれ菜 1/2パック
大葉 6枚
梅干し 2個
そば 2人分
そばつゆ・海苔・ねぎ 適量
作り方
1.ささみは弱火で茹でて冷ます。大根はおろし、大葉は千切り。梅干しは種を取って叩く。
2.かいわれ菜を株から切り離して洗う。冷めたささみをほぐす。
3.そばを茹でて、水で締める。全てを盛りつけて完成。

ダイエット中に摂りたい栄養素の1つがタンパク質です!タンパク質は筋肉を作るために必要です。鶏のささ身はヘルシーな上にタンパク質を多く含んでいます。そばとの相性もいいので、梅しそと大根おろしでさっぱりと食べれちゃいます。

そばダイエットを1ヶ月続けた効果は?

C9600ea00f79df89

そばがダイエットに良いと説明してきましたが、本当にそばを食べるだけで痩せることができるのか、疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。そこで、デブ卒では、編集部Aにそばダイエットを実際に1ヶ月間実践してもらいました。

まず、そばダイエットを始める前の編集部Aのデータですが、身長160cmで体重54kg、1日3食を欠かさず、特にカロリーに気をつけることもなく食べていたそうです。

そんな編集部Aですが、1日のうちの昼食だけを冷そばに置き換える「そばダイエット」に挑戦しました。大根おろしや納豆などのトッピングを毎回変えたり、たまにはアレンジレシピで作ってみたりしたおかげで、飽きることは全くなかったとのこと。それに朝食と夕食は好きなものを食べられるので、途中で止めてしまおうとは一切考えなかったそうです。

そして1ヶ月実践した結果、なんと体重が約3kgも落ちました!また、もともと便秘気味だった編集部Aですが、毎朝きちんとお通じが来るようになったと喜んでいます♪やはり、そばはダイエットや健康に良いスーパー食材のようですね。

そばダイエットの注意点

5c72af34491d7b4b

いくらそばがダイエットに良い食材だと言っても、間違ったやり方をしてしまっては効果がありません。そこで、そばダイエットの注意点をご紹介します。

そば粉の割合をチェックする

そばはそば粉から作られるというのはご存知だと思います。しかし、実はスーパーなどで売られている乾麺のそばには小麦粉が多く入っているものもあります。法律的にはそば粉が3割以上入っていれば「そば」として売っていいことになっています。ですが、逆を言えば7割が小麦粉の商品もあるということなので、そばと書いてあるからといって信用してはいけません。

スーパーなどで乾麺のそばを購入する際は表示をきちんとチェックして、原材料の部分に小麦粉よりもそば粉が先に記載してあり、そば粉が50%以上含まれるものを購入するようにしましょう。

栄養が偏らないようにする

そばダイエットだけに限った話ではありませんが、ダイエットに取り組まれる多くの方には、1日でも早く痩せたい!という想いがあると思います。そしてその想いが強すぎると、無理なダイエットをしてしまいがちになります。

そばがダイエットに良い食材だからと1日3食をそばで置き換えてしまうと、確実に栄養不足になってしまいます。1日1食だけをそばで置き換え、残りの2食でしっかりと栄養を補給してこそ、そばダイエットの効果がきちんと出てきます。1日1食の置き換えでも十分効果はあるので、無理なダイエットは絶対にしないようにしましょう!

そばダイエットで栄養不足にならないように、そばダイエットに取り組みながら取り入れたいのが「酵水素328選生サプリメント」です。

Cd2e7de6a72fc4d3
  • 328種類の植物エキスを配合
  • ビタミンB群も豊富
  • 特許製法のソフトカプセルで吸収率が抜群

酵水素328選生サプリメントは長時間じっくりと発酵熟成させた非加熱の生酵素エキスが配合されたサプリメントです。商品名にもある通り、328種類の野菜や植物、果物から酵素を抽出しています。現代人は酵素不足が深刻化していますが、このサプリメントを飲むことで酵素を補給することができ、健康的に痩せやすい身体へと変化していきます。

酵水素328選生サプリメント 価格
初回価格 2,095円
2回目以降 3,770円
解約 4回目以降から可能

酵水素328選生サプリメントについて詳しく知りたい方はこちら!酵水素328選生サプリメント実際に1ヶ月飲んでみました。

そばダイエットのメリット

69582df0f702b40a

そばダイエットのメリットはまだまだあります!そんなそばダイエットのメリットを一挙にご紹介していきます。

  • コンビニで手軽に買える
  • 低カロリーなのでカロリー調整に最適
  • トッピングが豊富で味に飽きにくく続けやすい

いちいち茹でるのが面倒だという場合もありますが、そんな時はコンビニに行けば、すでに茹でてあるものを簡単に手に入れることができます。しかもコンビニで売られているそばは、とろろやオクラなどのネバネバ食材もトッピングされているので、一緒に酵素が摂取できるメニューになっています。

しかも、そばは色々なトッピングとの相性が良いので、味に変化をつけやすく、飽きがこないのも特徴です。何より低カロリーなので、ダイエット中の強い味方になってくれます。

そばは糖質制限中でも安心して食べられる!糖質制限中にそばを食べてもいい理由と正しい食べ方をご紹介している記事はこちらです↓

そばダイエットなら「痩せる」と「美味しい」両方が叶う♪

今回はダイエットにおすすめとされる「そば」についてご紹介してきました。基本的にはダイエット中の炭水化物は良くないとされていますが、そばは違うことが分かりましたね。

そばはそのままで食べてももちろんいいですが、色々なアレンジも楽しめる食材です。しかも、ダイエットにも効果的だなんて嬉しいですね。そばをうまくダイエットに取り入れることで、ダイエットをストレスなく乗り切りましょう!

人気記事