目次
そもそもボルダリングってどんなスポーツ？
クライミングスポーツにはいろいろな種類があります。
登るといっても、道具を使ったり、使わなかったり、登る山や岩、壁の大きさ、高さ、種類によって呼び名やルールが違うのです。
例えば、氷の山を登るときはアイスクライミングといいますよね！
ボルダリングはフリークライミングの1つ！
ボルダリングはロッククライミングの中でもフリークライミングに属します。
| フリークライミング | |
|---|---|
| ・ボルダリング | 5m以下の壁をロープなしで登るスポーツ |
| ・ロープクライミング | 10m以上の壁をロープありで登るスポーツ |
| トップロープクライミング（かけてあるロープを登る） | |
| リードクライミング（ロープをかけながら登る） | |
フリークライミングは道具に体重を預けて登ってはいけないルールがあり、自分の手と足、体の力だけを使って登るものです。
特にボルダリングはクライミングシューズとチョークの2つだけを使い、全身の力で壁を登るスポーツなのです。
子供から大人まで手軽に始められる！
ボルダリングの魅力は子供から大人まで、幅広い年齢層の人が楽しめるところです！
腕の力だけでなく、足の力や、全身の力を使って登るため、筋力がないからできない…と諦める必要はありません！
クライミングシューズとチョーク、動きやすい服装さえ用意してしまえば、すぐに始めることができます。
ボルダリングはいかにもハードなスポーツというイメージがありますが、どれくらいダイエット効果があるのでしょうか？
実は痩せない？ボルダリングは無酸素運動
まず先に消費カロリーから見ていきますが、実はボルダリングはダイエット効果から見るとそれほど効率がいいわけではありません。
ボルダリングの消費カロリー
ボルダリングの消費カロリーは体重と運動量（運動強度×時間）から計算できます。
ポイント
消費カロリー（kcal）＝1.05×運動強度（メッツ）×体重（kg）×時間（h）
↑
ボルダリングの場合は運動強度（メッツ）＝5.8（低〜中程度）〜7.5（高難易度）
ボルダリングの場合は運動強度が5.8（低〜中難易度の場合）と決まっているので、運動強度の部分に5.8を当てはめて計算すればOKです。
例えば体重50kgの人が1時間ボルダリングをした場合、1.05×5.8×50×1＝304.5kcal消費するということです。
高難易度のボルダリングだとメッツが7.5でさらに高くなるので、消費カロリーがもっと多くなります。
| 体重50kg | 30分 | 152～184kcal |
| 1時間 | 305～368kcal | |
| 体重60kg | 30分 | 183～221kcal |
| 1時間 | 365～441kcal |
ちなみに、他のスポーツの運動強度（メッツ）は以下の通り。自転車とランニングのちょうど真ん中あたりの運動強度です。
| 活動 | 運動強度（メッツ） |
|---|---|
| 静止 | 1 |
| ウォーキング | 3〜5 |
| 自転車 | 4〜8 |
| ボルダリング | 5.8〜7.5 |
| ランニング | 7〜10 |
消費カロリーだけ見ると結構痩せそうですが、ランニングや自転車に比べるとボルダリングは脂肪を燃やす効果は低いんです！
無酸素運動だから脂肪燃焼はしない！
すぐに脂肪を落としたい人にボルダリングが不向きなのは、無酸素運動だからです。
| 有酸素運動 | 無酸素運動 | |
|---|---|---|
| 特徴 | 長時間続けられる | 数秒～数十秒しかできない |
| 種目例 | ウォーキング、ジョギング | ボルダリング、筋トレ |
| エネルギー源 | 脂肪 | 糖質 |
| ダイエット効果 | 脂肪燃焼 | 筋肉をつけて代謝アップ |
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪をエネルギー源にしますが、無酸素運動ではエネルギー源は糖質です。
なので体についた脂肪を減らす効果は低いです。
ただし、無酸素運動は筋肉を鍛える効果が高いので基礎代謝がアップして痩せやすい体質づくりにつながります。
つまり、ボルダリングはすぐに脂肪を減らすダイエットには不向きだけど、痩せやすい体質づくりには効果的ということです。
次の章で具体的にどの筋肉が鍛えられるのか見てきます。
ボルダリングの筋トレ効果は？
ボルダリングのダイエット効果は「筋肉」や「体幹」が鍛えられることによる、体の引き締めにあります。
ボルダリングをしてインナーマッスルを刺激し、運動不足などで普段は使っていない筋肉を使うことで、シェイプアップに繋がります。
一番使うのは肩・背中の筋肉！
ボルダリングで一番使う筋肉は、肩まわりや背中の筋肉でしょう。
一見すると、腕の力だけで体を持ち上げているように見えますが、壁についているホールド（突起物）を掴み、壁を登るには肩・背中の筋肉が重要なのです。
肩周りには三角筋と僧帽筋があり、背中には大きな筋肉である広背筋があります。
この中で女性に嬉しいバストアップに関係しているのが広背筋です。普段は姿勢を維持するのにも使われている筋肉ですね。
広背筋が鍛えられると背中が引き締まってアンダーバストが小さくなり、トップバストが比較して大きく見える効果が期待できます。
下半身の筋力で体を上に持ち上げる！
ボルダリングは全身を使うスポーツなので、下半身の筋力もとても需要です！
指の力・握力でホールドを掴み、肩や背中の筋肉で体を持ち上げるのと同時に、下半身の筋力を使って壁を登ります。
上半身の筋肉だけでは登れないのがボルダリングのポイントです。
お尻の筋肉である大臀筋や、太股の筋肉の大腿二頭筋と大腿四頭筋、ふくらはぎにある下腿三頭筋をフルに使って上半身を支えます。
普段運動不足な人はボルダリングで上半身だけでなく、下半身も使うことができるので、全身を効率よく鍛えられます。
腕の筋肉には効果なし？
ボルダリングは腕の力で登るスポーツではないため、腕の筋肉はそれほど使いません。
前述したとおり、ボルダリングで必要になるのは「握力」「肩・背中」「下半身」の筋肉です。
上腕二頭筋や、上腕三頭筋も、もちろん使いますが、他の筋肉よりは重要なポイントではありません。
筋トレサプリを使ってボルダリングの効果アップ！
ボルダリングをして体を引き締めたいなら、筋トレ効果をアップしてくれるサプリを使うのがおすすめです。
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ボルダリングが肩や背中、下半身の筋力アップに効くとわかったところで、効果的な頻度と時間を見ていきましょう。
ボルダリングダイエットの頻度と時間
ボルダリングでダイエット効果を得るためには、だいたい週1回4〜5時間を目安に続けるのがおすすめです。
週1からがおすすめ
自宅にボルダリングの設備がない限り、登るためにはジムに行く必要があります。通うこと自体にストレスを感じてしまうと続かなくなってしまうので、無理せず週1回を目標に通ってみてください。
これで物足りない、もっと登りたいと感じてきたら徐々に頻度を増やしていくのがおすすめです。
4〜5時間が目安
ボルダリングは1回登っただけでもかなり体力を消耗します。体力がある人でも4〜5時間もやっていればヘトヘトになるので、上限の時間は4〜5時間を目安に取り組んでみましょう。
最初から無理すると「筋肉痛で動けない！」なんてことになりかねないので注意！
では次は初心者さん向けにボルダリングのルールとトレーニング方法を紹介します。
ボルダリングのルール・トレーニング方法
ボルダリング初心者さんのために、始めるときに用意するもの・準備しておくことを紹介している動画です。ボルダリングを始めたい人はぜひ一度確認しておきましょう。
ボルダリング初心者さん向け動画
ボルダリングを始めるために必要な道具と、費用の平均は以下の通りです。
| 費用 | |
|---|---|
| ボルダリングシューズ | 10,000円〜15,000円 |
| ボルダリング用チョーク | 1,000円 |
| チョークバック | 2,000円 |
例えばどんなボルダリングシューズや専用のチョークがあるかというと…。
- SCARPA（スカルパ）オリジン：10,800円（税込）
- サイズ：21〜29.5cm
形状にクセがないのでとっても履きやすいシューズ。初心者さんや、靴で痛みが出やすい人におすすめです。
本革使用で10,000円台で購入できるコストパフォーマンスの良さも魅力です。
- PD9 クライミング液体チョーク：980円（税込）
- 内容量：60ml
チョークは壁を登るときに手が滑るのを防ぐためのアイテムです。
こちらのチョークは手が白くなりにくく、チョークダストが出にくいのが特徴。
水分吸収率の高い「アルミナ」という金属の粉を配合することで、強力な摩擦力で手の滑りを防いでくれます。人体に有害な成分も入っていないので、安全に使えます。
内容量は60mlと少なめですが、1回に使う使用量が少なくて済むので問題なし。チョークバックを買わなくても、これをポケットに入れればそのまま登れます。
シューズやチョークはジムに行けば数百円でレンタルすることもできます。
レンタル＋ボルダリングでだいたい1回2,500円くらいで試すことができますよ。
| 費用 | |
|---|---|
| ジム登録料金 | 1,000〜2,000円 |
| クライミング費用 | 2,000円 |
- 爪は長いと危険なので短く整えておく
- 指輪・腕時計は外しておく
- ストレッチをして体を伸ばしておく
ボルダリングの簡単なルール
ボルダリングには簡単なルールが存在します。まずはルールを覚えることから始めましょう！
- スタートするときはスタートホールドを両手で掴む。マットから足が離れたら開始
- ゴールするときはゴールホールドを両手で掴む。両手で保持できれば終了
- 壁に触ってもOK
- 壁の端を掴むのは禁止
ボルダリングを行なっていく上での最低限のルールはこの4つ。ルールを守って正しく行っていくことで、効率よく体を鍛えられます。
ボルダリングのトレーニング方法
- オブザベーション（スタートとゴールの位置を確認・登るルートを考える）する
- S（スタート）の印がついたホールドを両手で掴んでスタートする
- S（スタート）からG（ゴール）まで同じ色・同じ数字・同じ記号など指定されたホールドだけを使って登る
- レベルによっては足を自由にホールドに使っていい場合がある
- 課題（SからGまでのルート）に合わせて登る
ボルダリングは初級者から上級者まで課題（スタートからゴールまでのルート）があり、それぞれのレベルにあわせてホールドが色分け・指定されています。
初心者ほど簡単に登りやすいホールドが指定されているので、初めての方でも挑戦しやすいのです。
全身の筋肉を使って登ることはもちろんですが、ボルダリングは頭を使うスポーツでもあります。
難易度が上がるにつれてホールドが難しく指定されているため、次に手や足を置く場所をイメージしながら登らないと、掴むホールドを見失ってしまいます。
体も頭も使いながらできるスポーツだからこそ、ゲーム感覚で子供から大人まで楽しんで挑戦できるんですね！
では実際にボルダリングを体験したいという人のために、おすすめのジムを紹介します！
初心者でもボルダリングが楽しめる東京のジム5選！
初心者でもボルダリングが楽しめる条件は、初心者向けの講習会やウォールが用意されているかどうかです。
ここで紹介する5つのジムはすべて初心者向けの条件を満たしているので、通いやすいジムを見つけてみてください。
B-PUMP TOKYO 秋葉原
秋葉原駅から徒歩圏内にある都内最大級の4階建てのジムです。2017年にはウォールが増設されて、屋上も使えるようになりました。
ビギナーやレディース、お子様向けのクライミングスクールも行っており、ボルダリングを無料体験することができます！
シューズやチョークもレンタル可能で、通常は一般2,000円で利用することができます。
- 住所：東京都文京区湯島1-1-8
- 営業時間：月〜金12:00～23:00、土・祝休日11:00～22:00、日10:00～21:00
- 定休日：なし
スポドリ！
東京ドームシティ内にある屋内外スポーツ施設に入っています。ボルダリングの他にゴルフやバッティングなども楽しめます。シューズやチョークのレンタルもあり、大人は1回1,700円で利用可能。
ボルダリングは1エリアですが、幅40mの中に8面のウォールが連なっている本格的な施設です。施設には自由に出入りできるので、見学だけなら無料で行えます。
毎月レベル分けされた無料講習会も開催されていて、有名クライナーから指導を受けることができますよ。
- 住所：東京都文京区後楽1-3-61黄色いビル3F
- 営業時間：10:00～22:00
- 定休日：なし
NOBOROCK渋谷店
出典：noborock.com
渋谷駅から徒歩5分の場所にあるで約120坪の大型ジムです。
初心者と中上級者用のウォールが独立しているので、ボルダリング未経験の方も利用しやすいのが特徴です。
初心者には予約不要の無料講習を行っているので、初めてでも気軽に参加できます。シューズもチョークもレンタル可能で、大人（男性）は1,400円、女性1,000円で利用可能です。
- 住所：東京都渋谷区桜丘町9-1ビアンクォードビルB1F
- 営業時間：月〜金10:00～23:00、土・日・祝休日10:00～22:00
- 定休日：なし
グラビティリサーチ銀座
銀座のど真ん中にあるので、アフターファイブにも利用しやすいジムです。
初めてクライミングをする方向けに、入会登録料＋利用料＋レンタル料すべて込みで1日3,600円（一般）
できるお得なプランも用意されています。
スタッフが付いて1時間ほどレクチャーしてくれるので、初めての方でも挑戦しやすいのが特徴です。
- 住所：東京都中央区銀座6-6-1銀座風月堂ビル6F
- 営業時間：月〜金14:00～23:00、土・日・祝休日11:00～21:00
- 定休日：なし
コナミスポーツクラブ 池袋
池袋のコナミスポーツクラブで初導入されたボルダリング施設です。クラブのフィットネス会員ではなくても、クライミング用会員登録を行えば利用できます。
事前予約で無料の初心者クリニックを毎日6回開催しているので、都合のいい時間に参加できますよ。レンタルも可能で、利用料は1回1,836円。
レディースデイや学生割、プレミアムフライデーなど頻繁に割引が利用できるのも魅力です。
- 住所：東京都豊島区東池袋3-1-4サンシャインシティ文化会館5F
- 営業時間：月〜金10:00～24:00、土10:00～22:00、日・祝休日10:00～19:00
- 定休日：火
では最後にボルダリングダイエットでよく聞かれる質問に答えていきます。
ボルダリングダイエットQ＆A
ボルダリングダイエットを始めたいけど「そもそもわたしに向いているの？」「女性一人でもジムに行ける？」「運動音痴だけどできる？」といった疑問を解消していきましょう！
ボルダリングダイエットに向いている人、不向きな人は？
まずボルダリングダイエットに向いていないのは、次のような人！
- 高所恐怖症
- 面倒な運動はしたくない人
- 「痩せるため」という義務感がある人
ボルダリングの壁の高さは5m以下とはいえ、高所恐怖症の人は自分の身長くらいの高さを登るだけでもかなりヒヤヒヤするでしょう。
また、ボルダリングはジムに行く手間がかかるので、面倒な運動はしたくない人のダイエットにも不向きです。
義務感からボルダリングを始める人も、途中で苦しくなってしまうので長続きしない可能性が高いです。
逆に向いているのは以下のような人です。
- ボルダリングにハマれる人
- ジムに費用をかけられる人
- 楽しみながら筋肉をつけたい人
「最初は不安だったけど始めたら楽しくてたまらない」という人たちのボルダリングダイエット成功率が高いです。
カロリーやダイエットのことを考える暇もないくらい登ることに集中しているうちに、たくさん体を動かして痩せるということですね。
筋力アップ効果も期待できるので、孤独な筋トレではなく楽しみながら筋肉を鍛えたい人にも向いています。
本格的に始めるとなると、シューズやチョーク、ジムの会員登録費用、ジム利用料がかかるのである程度お金に余裕があることもボルダリングダイエットに向いている条件になります。
女性一人でもボルダリングに行ける？
ボルダリングジムは、お一人様の女性も結構多いです。心配しなくてもジムに通ってクライミングを始めれば、自然と友達ができていくので大丈夫！
初心者の場合は初心者と伝えればトレーナーがきちんと指導してくれるので、一人で何もできずにオロオロして時間が終わってしまう…なんてこともありません。
また、ボルダリングは集団スポーツではないので一人で楽しみたい方は一人で黙々と登ってもOKです。
運動音痴だけどボルダリングできるようになる？
ボルダリングは運動が苦手でも、基本さえ押さえれば誰でもある程度登れるようになります。
筋力や運動神経がすべてに見えますが、思考力が必要なスポーツなので腕力だけでは実力は測れません。
上達するにはパズルを解くような戦略的思考が求められます。
パズルやオセロ、チェスなどのゲームが得意な人や、論理的に考えることに長けている人はどんどん上達していく可能性がありますよ！
ボルダリングダイエットは楽しんで続けることが痩せる秘訣！
ボルダリングは一気に力を使う無酸素運動なので、ジョギングやランニングのような有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果はありません。
しかし、肩や背中、下半身の筋肉が鍛えられるので体を引き締める効果は高いです！筋肉がつけば代謝が高くなり、痩せ体質になれます☆
いまではあちこちにボルダリングジムがあり、初心者向けの無料講習会などが開かれているのでまずはそれに参加してみるといいでしょう。
ぜひ楽しみながら体を引き締めてスリムなボディを手に入れてくださいね！
