おかゆダイエットの効果がある作り方は？飽きないレシピも紹介

風邪を引いた時や胃腸の調子が悪い時に食べるというイメージが強い「おかゆ」ですが、実はダイエットや美容にも効果があることを知っていますか？今回は、おかゆの知られざるダイエットパワーについてまとめてみました。簡単なレシピもご紹介するので、是非目を通してくださいね。

カテゴリー：食べ物、ご飯　作成者：momo　投稿日：2018/08/19

おかゆダイエットとは？

おかゆダイエットには、1食を完全におかゆに置き換える方法と普段の食事の主食をおかゆにする方法の2種類があります。おかゆは白米より水分量も多く満腹感が得られやすいのでダイエットにはぴったり！しかし、間違ったやり方で実践するとリバウンドや栄養不足の原因に…。

今回は、健康的に痩せられる主食をおかゆにするおかゆダイエット法について詳しくご紹介していきます！おかゆのダイエット効果や口コミ、美味しいおかゆのアレンジレシピなど内容盛りだくさんでお届けしますよ♪

おかゆがダイエットに良い理由とは？

「そもそも何でおかゆはダイエットに効果があるの？」と思う方も多いはず。ここでは、まずおかゆがもたらすダイエット効果について詳しく説明していきます！

ヘルシーで低カロリー

おかゆは炊いたご飯に比べて、とってもカロリーが低くヘルシーなんです。ご飯200gあたり336kcalに対して、おかゆは200gあたり142kcal！多めの水で柔らかくなるまで煮るので、米が水分を含んで膨らみます。つまり、水分量を増やすことによって糖質を減らすことができるのです。

人間のエネルギーの源になる糖質がすべてエネルギーとして消費されると、次に脂肪がエネルギーに変わります。つまり、糖質を減らせば早く脂肪燃焼を促すことができるという仕組みです。低カロリーで低糖質の「おかゆ」を主食にすることで、ダイエット効果が期待できると言えますね。

満腹効果バツグン！

米が水分で膨らんだおかゆは、少量の米でもボリュームがあり十分な満腹感を得ることができます。また、熱いものを冷ましながらゆっくり食べることによって、早食いを防ぎます。ゆっくりとよく噛むことで満腹中枢を刺激するため、すぐには飲み込まずにゆっくり咀嚼して飲み込みましょう。

早食いをしてしまうと満腹中枢が刺激されず、ドカ食いの原因にもなるので十分気をつけるようにしましょう！

新陳代謝アップ効果

温かいおかゆを食べることで、内臓が温められて体温が上がります。そうすると新陳代謝が高められ、体内の老廃物を体外へ排出することができます。また、身体の代謝が良いと血行が良くなって適度に発汗や排尿され太りにくい身体になります。さらに、代謝が上がることで免疫力アップや美肌効果、冷え性改善効果も期待できますよ♪

便秘解消効果

たっぷり水分を含んだおかゆは、腸まで水分をしっかり届けることができます。おかゆを食べることで便秘解消の効果があるなんて嬉しいですよね。便秘が解消されると老廃物が排出されるので、それだけで体重を2～3kg落とすことができた人もいるそうです。

また、おかゆは体内の通過速度が早いため皮下脂肪がつきにくいです。そのため食べても太りにくい食材なので、ダイエッターには嬉しい食材ですよね！

おかゆダイエットの方法

それではいよいよ、おかゆダイエットのやり方についてご紹介していきます！しっかりマスターして、正しいおかゆダイエットを実践できるようになりましょう。

主食をおかゆに置き換える

基本的なやり方は、食事の主食をおかゆに置き換える方法です。1日1食から始める場合は、夕食から置き換えると良いでしょう。おかゆは消化が良いため、腹持ちが悪く空腹を感じやすいです。そのため、食後あまり動かない夕食におかゆを取り入れることがおすすめですよ！

また、食事の際はおかゆから食べるようにしてください。おかゆは熱いので時間をかけてゆっくり食べることができます。最初におかゆをゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されて、おかずの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます♪

おかずは何を食べてもいい？

無理なくダイエットを続けるためにおかずを極端に減らす必要はありませんが、食べ方には注意が必要です。主食をおかゆにしてカロリーを減らせたとしても、おかずでカロリーオーバーしてしまってはダイエットになりません。

また、カロリーばかりを気にして量を減らすのではなく、栄養が偏らないように食材やレシピを選ぶと良いでしょう。脂質や糖質を控え、良質なタンパク質を摂取することがダイエットを成功へ導く秘訣ですよ！

タンパク質が豊富な食品

たまご
肉類（鶏ささみ、鶏胸、豚ひれ、豚ももなど）
魚類（カツオ、サケ、ブリなど）
豆製品（豆腐、納豆、厚揚げなど）
緑黄色野菜

おかゆの作り方

おかゆには種類がある

ご飯から作ったおかゆを「炊き粥」、白米から作ったおかゆを「入れ粥」と言います。炊き粥の場合はご飯の量に対して水を200ml入れるのが基本ですが、入れ粥の場合は米1合に対して水の量を変えることで下記の表のように種類がさらに分けられます。

おかゆの種類	米と水の割合
三分がゆ	1：20
五分がゆ	1：10
七分がゆ	1：7
全がゆ	1：5

自分が食べやすいと思うおかゆの種類から食べてみて、その後で色々と食べ比べてみるのも良いですね♪

基本は7分粥から

おかゆは水分量が多ければ多いほどほどお腹に溜まりにくく、全がゆのように水分量が少ないほど満腹になりやすいです。おかゆダイエットを始める際は、満腹感を得られやすい7分粥をメインにして食べるようにしましょう。7分粥から始めて、だんだん体調や食事量によっておかゆの種類を変えられるようになるとさらにGOOD！

おかゆは何で作る？

おかゆの作り方は多岐にわたります。ここからは、おかゆの基本の作り方や時短になる簡単な調理方法まで詳しくご紹介していきます♪

炊飯器

最近の炊飯器にはおかゆ機能が付いているので、セットしておけば簡単におかゆを作ることができます。おかゆ機能がない炊飯器でも作ることができるので、毎食ごとにおかゆを作るのが面倒な方は炊飯器で作ってみてはいかがでしょうか。

おかゆ機能が付いている場合、メモリに合わせて水を入れ炊き込むだけでOK！おかゆ機能がない場合は、米：水＝1：5を目安に炊き、保温機能で好みの柔らかさに調節しましょう。

鍋

鍋に研いだ米（炊いたご飯）と水を入れ、強火にかける。
煮立ったら弱火にし、40分ほど加熱する。
火を止めた後、5分間蒸らす。
お好みで塩を入れる。

時間がある時は鍋を使っておかゆを作ってみるのもおすすめです。最近は電気おかゆ鍋などもあるので保温機能に優れていて、時間が経ってもほかほかの状態で食べることができますよ♪

電子レンジでの作り方

家族がいて炊飯器などで一気に作ることができない方、鍋よりももっと簡単に作りたい方にオススメなのが電子レンジを使った作り方です。

米で作る場合

深さのある大きめの器に、米、米と同量の水を入れ20～30分置く。
ラップをかけ500Wで5分ほど加熱し、すぐに取り出さず約15分蒸らす。

ご飯で作る場合

深さのある大きめの器に、米、米と同量から倍の水を入れる。
ラップをかけ600Wで2分ほど加熱する。沸騰し水が吹き上がってきたらすぐに止める。
加熱後すぐに取り出さず、5～10分ほど蒸らす。

おかゆダイエットの期間

おかゆダイエットを行う期間は、短すぎても効果を実感しづらく、逆に長すぎれば栄養が偏ってしまうおそれがあります。ベストな期間にこのダイエット法を行うことで、健康的に痩せることができますよ！

1週間

身体がおかゆに慣れてしまうこと、栄養不足になってしまうことを考慮すると、1週間という短期間のみ行うのが良いでしょう。しかし、人によっては1週間だけでは効果が出ない場合もあります。

1ヶ月

必ず結果を出したい人は1ヶ月間覚悟を決めておかゆダイエットに臨むのがベスト！口コミでも1ヶ月挑戦したほとんどの人が減量に成功しています。しかし、減量しやすい反面味に飽きたり栄養バランスが崩れやすい状態になるので、健康的に長く続けるための工夫が必要になってきます。

ベスト期間は2週間

どの期間行えば良いかわからない人は、2週間を目安に行ってみるのが良いでしょう。2週間行っても体重に変化が無い場合は、七分がゆから五分がゆに変えたり、白米から玄米に変えてみると良いですよ！

おかゆダイエットの結果は？実践者の口コミ

★★★★★

4.0 / 5.0 点

胃を休ませてダイエット！

お粥を食べてから3日で2kg減りました。効果があったので今後胃を休ませる為＋ダイエットの為に続けていきたいと思ってます!個人差はあると思いますが胃も結構休まってリセットできるし効果は結構あると思います。

出典:@FIT Search

★★★★★

4.5 / 5.0 点

2週間で－2kg減量♪

二週間前くらいから始めてみたら2kgほど減っていてびっくりです。お鍋で作るのが面倒なので私はレンジで作ってます。まずは平均体重目指して引き続き続けようと思ってます。

出典:@FIT Search

★★★★★

4.5 / 5.0 点

便秘も解消！

体重は2週間で1.5キロくらい落ちました。生理前は便秘ぎみになるのですが、スルッと出て気分が良いです。あと、食事中に体がいつもより温かくなる気がします。慣れてきて冷たいお粥を食べてもポカポカするので不思議に思いつつ調べたら、腸が綺麗になると代謝がアップする、とのこと。

出典:@FIT Search

おかゆダイエットを実践している人のほとんどは2週間ほどで効果を実感しているようです。体重が減っただけでなく、便秘解消や代謝アップを実感している方も多いのが特徴ですね。お腹いっぱい食べられて健康的に痩せることができるので、ダイエット初心者にもおすすめです♪

おかゆダイエットの効果を高めるポイント

せっかくおかゆダイエットに挑戦するのならば、やはり効果が出るようにしたいですよね！ここでは、おかゆダイエットの効果を上げるためのコツをご紹介します♪

おかゆの量

おかゆの量は、ご飯1膳分が目安です。水分を含んだおかゆは柔らかく、どうしても物足りなさを感じてしまうかもしれません。特に冷めてしまったおかゆはサラサラと食べてしまうため要注意です！ご飯1膳分のおかゆで満足するために大切なのは、熱々のおかゆを食べること。そしてよく噛むことです。1口ずつゆっくりと食べるように心がけると、おかゆでも満足感が得られますよ。