本気で痩せたいなら水泳ダイエット!効果的なメニューや注意点を徹底解説!

水泳初心者でも取り組めるダイエットメニューを紹介！

世の中には色んなダイエット法がありますよね！食事制限をしたり運動やエクササイズをしたり、○○ダイエットやダイエット系サプリメントもありますね。そんな数あるダイエット法の中でも特にダイエットに効果的なのが水泳です。水泳は全身を使った有酸素運動なので、多くのカロリーを消費して脂肪を燃焼させることができます♪

でも普段から水泳をしていない人にとっては「水泳がダイエットにいいって聞いたけど何から始めればいいの？」と思っちゃいますよね。そこでこの記事ではおすすめの水泳ダイエットメニューを紹介していきます。

水泳ダイエットの特徴

水泳は実際にはどれくらいのカロリー消費量の差があるか知っていますか？運動における女性の平均的なカロリー消費量は、以下の通りです。

女性が運動を1時間継続した際のカロリー消費量（kcal）
水泳（クロール）	1039
水泳（平泳ぎ）	544
ジョギング	470
テニス	346
踏み台昇降	297
エアロビクス	247
ヨガ	198
自転車	178
ウォーキング	168

一覧を見てもわかるように、水泳は他の運動と比較して最も多くのカロリーを消費することができる運動であり、ジョギングと水泳（クロール）では1時間で倍以上のカロリーを消費することができるのです。

水泳が他の競技とこれほど消費カロリーの差があるのはいったいなぜなのでしょうか。それは、水の特性の1つである水温による影響が大きく、プールに浸かっているだけで、常に体温を奪われて体が冷えていってしまうわけです。熱を奪われた体は、これ以上体温が下がらないようにエネルギーを消費してます。つまり、何もしなくても常にエネルギーを消費することができるというわけです。

水泳ダイエットのメリット

水の特性は、水温以外にも、水圧、浮力、抵抗の3つの特性があります。これらの水の特性の効果も手伝って、消費カロリーの多さ以外にもさまざまなメリットがあったのです。

血液循環がよくなりむくみが軽減される

水圧は深ければ深いほど圧力が増し、逆に水面に近ければ圧力が減ります。プールに立っているだけで下半身がより強く圧迫される形になるので、ふくらはぎ等の血管を収縮させる効果があり、血液循環を良くしてくれます。血液循環が良くなれば、疲れも溜まりにくく、運動を継続するのにも役立ちます。

水圧によって血液循環が良くなると、血液が下半身に溜まって起こるむくみを減少させたり、冷え性を改善させたりする効果が期待できます。また、水圧で肺活量が制限されることにより、心肺機能が向上するので、喘息の症状の軽減にも効果があると言われています。

関節への負担を気にせずダイエットができる

浮力の効果によって、腰まで入水した時は体重が半分ほど、肩まで入水すれば体重は10分の1程度にまで軽減されます。そのため、関節への圧力が大幅に軽減されるので、負担が減って関節可動域が拡がり、陸上よりも運動量を増やすことができます。

また、膝や腰に痛みがある人は痛みが軽減される効果があるので、体が不自由な方やお年寄りでも痛みを気にせずダイエットすることが可能ですし、脂肪は水に浮くので、太りすぎて陸では関節への負担が大きすぎて運動ができないというような悩みを持った人でも、水泳なら無理なくダイエットをすることが可能になります。

ストレスを発散してリラックスできる

水の中では、水圧による血液循環の変化や、浮力による筋や関節への負担軽減効果によって、心地よい感覚を得ることができます。その結果、肉体的にも精神的にもストレスを発散してリラックスすることが可能です。さらに、運動によるストレス発散効果もあり、健康的な心身状態を維持することも可能になります。

全身にバランスよく筋肉がつく

水泳は全身運動なので、体中のいたるところの筋肉を使って運動をします。しかも、運動中は常に全身に水圧を受けています。そのため、運動を続けていくことで全身にかかるほどよい負荷の効果も加算され、理想的な綺麗な体型になることも不可能ではありません。

さらに、水の抵抗は空気の抵抗の800倍以上もあり、抵抗の強さは動くスピードによって自由自在に変化させることができるので、効率よく筋肉をつけながらダイエットをすることが可能になります。

自律神経を安定させる

人は交感神経と副交感神経の働きがバランスよく正常に機能している時は、何ら問題なく健康的に生活できるのですが、ストレスを感じると交感神経が常に優位な状態になり、さまざまな不調が現れてしまいます。

30度前後の水の刺激は、交感神経を優位にしますが、水から上がると逆に副交感神経が優位になる効果があります。このような反射によって自律神経のバランスがとれるので、自律神経の正常化が図れます。

【初心者でもOK】水泳ダイエットメニュー

水泳でダイエットをするやり方がわかったところで、続いて効果的に痩せられるダイエットメニューを紹介したいと思います。

STEP1｜準備運動

子供の頃は、コーチや先生にきちんと準備運動を指示されてやっていたものが、大人になると適当になってしまいがちです。しかし、準備運動を手抜きにしてしまうと、筋肉への急な刺激でケガをしやすかったり、水の冷たさに心臓発作を起こす危険性も考えられます。

また、あらかじめ準備運動で筋肉をほぐしておけば、水圧による脂肪を押し流す効果が倍以上になる上に、筋肉による脂肪燃焼効果も格段にアップするため、ダイエット効果も大きく変わると言われています。

STEP2｜水中ウォーキング

水泳ダイエットでは、いきなり泳ぎだす必要はありません。最初は水中ウォーキングでウォーミングアップをしましょう。

水中ウォーキングでは、ウォーミングアップをしながらインナーマッスルの強化もできるのでおすすめです。また水泳初心者で、まだそんなに長い距離を泳ぐ自信がないのであればなおさら、水中ウォーキングから始めた方が効率的です。

水中ウォーキングをする時は姿勢に気をつけ、ダラダラとただ歩くのではなく、25ｍを1分程度で歩くくらいのスピードで10本くらいは行いましょう。また、歩き方にも横歩きや後ろ向き歩きなどのバリエーションを加えると、さまざまな部分に刺激を与えることができるのでおすすめです。

水中ウォーキングの侮れないメリットとは？水中ウォーキングの効果についてもっと知りたい方は以下の記事を読んで下さい！

STEP3｜メインの水泳メニュー

水泳でダイエットをするのであれば、ある程度継続的に泳ぐ必要があります。ですから、メインとなるダイエットメニューは、自分の好きな泳ぎで50mを10本程泳ぐのを目標にしましょう。最初のうちは、泳ぐのにかかった時間と休憩の時間を同じくらいの割合で繰り返していき、慣れてきたら少しずつ休憩時間を減らしていきます。

泳ぎの合間に心拍数を測り、運動強度が高くなりすぎないようにするのも、ダイエット効果を高める重要なポイントです。ただ、水泳が、どんなに脂肪燃焼効率が高いとは言え、休憩時間中はカロリー消費量が少なくなります。水泳経験者やより効果を求める人は、途中で止まらずに500mを少し速めのスピードで泳ぎ続けると良いでしょう。

二の腕引き締めにはクロール・バタフライ

二の腕が気になる人におすすめなのは、クロールとバタフライです。これら2種目は、腕でしっかりと水を押して進むため、二の腕部分の筋肉を頻繁に使うことになります。最後までしっかりと水を押し切ることを意識して泳げば、上腕三頭筋への刺激も大きくなり、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

さらに脂肪の燃焼効率を上げて二の腕をシェイプアップさせたいと考えるのであれば、プルブイを使ってキックを打たずに手だけで泳ぐようにするとよいでしょう。

背中の引き締めには背泳ぎ

背中や肩甲骨周り脂肪が気になる人には、背泳ぎで泳ぐことをおすすめします。背泳ぎは、背中周りの筋肉を多く使って泳ぐ種目なので、落としにくい背中の余分なお肉を取るのに最も効果的です。背中の筋肉をしっかりと動かしていることを意識しながら泳ぎましょう。

下半身の引き締めにはバタ足キック

下半身太りが気になる人におすすめのメニューはバタ足キックです。ビート板を手に持ち顔を上げて行います。足首には力を入れずにブラブラと振るようにして、脚全体がムチのようにしなるイメージを持ってキックをすると良いでしょう。

ビート板でのバタ足キックは普通のクロールを泳ぐよりも疲れるので、無理せずこまめに休憩を入れながら泳ぎましょう。

水泳ダイエットの効果を高めるポイント

水泳ダイエットの効果を高めるには、頻度・時間・距離・運動強度に気をつけなければいけません。そこで、頻度・時間・距離・運動強度それぞれの注意点を見ていきましょう！

【頻度】週3回以上で効果アップ

水泳で効果的にダイエットをしたいと考えるのであれば、2日に1回と3日に1回の交互に泳ぐというペースで、だいたい週に3回の頻度はキープしたいところですね。期間は最低でも半年以上は続けることが理想です。

しかし、いきなりそんなハイペースで水泳を続けるのは自信がないという人は、最初は週1からでもいいので継続することを目標に頑張りましょう。

【時間】20分以上は泳いで脂肪燃焼

ダイエットの話題になるとよく聞く「脂肪の燃焼は運動を始めてから20分後に開始される」という話ですが、実はこれは事実は少し異なっています。実際は運動を始めた瞬間から脂肪は燃焼されています。

これは、メインとなるエネルギーの消費が脂肪ではなく糖質だというだけなのです。だから、1回で10分泳ぐだけでもダイエット効果はあることになります。

とは言うものの、有酸素運動を20分以上続けると、糖質よりも脂肪の燃焼割合が上回るようになります。つまり、より効率よく脂肪を燃焼したいと考えるのであれば、やはり20分以上は泳いだ方がいいというのは事実です。

20分以内で泳ぐのを止めてしまうのは、せっかく脂肪燃焼効率がアップし始めたところで止めてしまうのでもったいないですよね。ですから、水泳ダイエットは最低でも1回30分、しっかりと効果を得るためには45分程度は泳ぐのがいいと言えるでしょう。

【距離】500メートル以上を目標に

だいたい15分で250ｍくらいは泳ぐと良いので、距離の目安としては500ｍ～750ｍくらいを目標にしましょう。ただし、あくまでも目安ですから、基本的には無理をしない範囲内で泳ぐことを心がけてください。慣れてきたら少しずつ距離を増やしていってもいいと思います。

【運動強度】中程度の強度をキープ

ダイエットをする上で大事なのはどれだけ効率よく脂肪を燃焼することができるかですよね。脂肪燃焼効率を上げたいのであれば、中程度の運動強度で長く泳ぎ続けることが理想です。中程度というのは、ジョギングに例えれば会話をしながら走れるくらいのキツさで、楽すぎずキツすぎないぐらいの強度を目指すとよいでしょう。

自分では中程度の運動強度があまりよくわからないという人は、脈拍を参考にするのも良いと思います。中程度の運動強度なら最大心拍数の50～60％程度を目標にするとよいでしょう。最大心拍数は220−年齢と言われていて、目標心拍数は以下の計算式で求めることができます。

• （最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数

この式によると、25歳の女性で安静時心拍数が70の人が運動強度50％で運動した時の目標心拍数は以下の通りです。

• （195−70）×0.5＋70＝132.5

この女性の場合はだいたい130くらいの脈拍のペースを維持すると、脂肪燃焼効率が高い状態をキープできるというわけです。室内プール施設には、血圧計が設置されているところも多く、一緒に心拍数の計測も可能ですから、それを利用するとよいでしょう。

自分が通っているプールにはそんなものはないという人や、プールで泳いでいる時の脈拍はどうやって計ればいいのかわからないという人におすすめなのが、水泳選手が練習などで行っている脈拍の簡易計測法です。自分の手首の親指の付け根に、判定の手の指を3本軽く押し当てて、拍動に合わせて「1、2」と数えていきます。

プールには大抵ペースクロックという60秒計が設置されているので、この時計を見ながら6秒間だけ脈拍を数えましょう。そして6秒間で数えた脈拍を10倍にすれば、それがあなたの現在のおおよその脈拍です。運動直後などもこのようにして脈拍を測り、正しい運動強度で運動ができているかどうかの目安にするとよいでしょう。

サプリをプラスしてしなやかな筋肉を手に入れよう

水泳選手を見ると痩せているだけでなく、しなやかな筋肉をしていますよね？きっとダイエットに水泳を選んだあなたも、ただ痩せるだけではなく、引き締まった体にしたいと考えているのではないでしょうか？それならば、水泳ダイエットに取り組みながら「ボディメイクプログラムHMB」というサプリを摂取することでしなやかな筋肉を手に入れることができます！

• ・メリハリボディを目指したい女性に最適のサプリメント
• ・スリムな筋力アップをバックアップ
• ・メリハリボディ体験プログラム定期便初回限定500円

ボディメイクプログラムHMBにはプロテインよりも筋力アップに効果的な成分が配合されています。水泳ダイエットの前にこのサプリを飲むことで、効率よく筋力をつけていくことができます。また、このサプリには基礎代謝を向上させる効果もあるので、水泳ダイエットの際の脂肪燃焼を更に促進させることができるのです。

ボディメイクプログラムHMB 価格
初回価格	500円
2回目以降	4,980円
解約	4回目以降から可能

水中ダイエットの注意点

水泳ダイエットをするには、いくつかの注意点があります。こららの注意点を守れるかどうかは、ダイエットに成功するかだけでなく、健康にも影響を及ぼす可能性も考えられるので、必ず守るようにしましょう。

長続きのコツは通いやすさ

せっかく水泳でダイエットをしようと決めても、プールが家から離れていると通うのが面倒になって止めてしまう可能性が高くなります。職場の帰りに泳ぎに行く人は職場の近くのプールに通ったり、休みの日に泳ぎに行く人なら家の近くのプールに通うなど、自分の生活スタイルに合わせた通いやすいプールを選ぶようにしましょう。

無理は禁物

水泳は陸の運動とは違うため、加減が難しいのが特徴です。そのため、最初から無理しすぎてしまっては、泳ぐのが嫌になり、結果としてダイエット失敗に繋がってしまいます。焦らずゆっくりと自分のペースで負荷を上げていくことを心がけましょう。

また、泳ぐのに自信がない人は、水中ウォーキングだけでも十分効果があるので、くれぐれも無理は禁物です。

水分補給を忘れない

水泳は陸上で運動をした時のような汗のべたつきや喉の渇きを感じにくいので、水分補給を忘れがちです。しかし、泳いでいる間はかなりの量の汗が出ているため、知らず知らずのうちに体内の水分量はどんどん減っていきます。そのことに気づかないまま泳ぎ続けていると、脱水症状を起こしてしまう危険性があります。

せっかくの運動によって健康被害を起こさないためにも、水泳中は陸の運動と同じように、こまめな水分補給を心がけることが大切です。

食べ過ぎ厳禁

水泳は他の運動よりも多くのカロリーを消費することができるので、少しくらいなら多めに食事をしても平気だろうと油断しがちです。しかも、水の特性によって体温を奪われると、血液を内臓に蓄える働きにより内臓が活性化されるので、普段よりも食欲が旺盛になってしまう可能性があります。

そんな状態で食欲の赴くままに食べまくってしまえば、せっかく水泳で多くのカロリーを消費しても、結果的に摂取カロリーと±0になってしまったり、最悪の場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回って、水泳をしているのに太るという事態も招きかねません。水泳をして太るという事態を避けるためにも、食べ過ぎには注意しましょう。

水泳は老若男女におすすめのダイエット！

いかがでしたか？水泳ダイエットは、頻度や強度やメニューを自分で調整することができるので、今まで色々なダイエット法を試してみたけど挫折してしまった人でも取り組めるダイエット法です。

まずは慣れるまでは無理のない程度で水泳に取り組み、慣れてきたら頻度・時間・距離・運動強度に注意して水泳ダイエットに励みましょう！カロリー消費量ナンバー1である水泳で全身の筋肉を刺激して、理想的な体型を手に入れることができますよ♪