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断食ダイエットの正しいやり方は?効果や注意点も大公開!

現在注目されている断食。断食はきちんと段階を踏んで安全に行えば、心身をリセットし、痩せる以外にも色々な効果が期待できるダイエットです。プチ断食やファスティングから本断食まで、断食ダイエットを安全に行うための方法と注意点、その凄すぎる効果を詳しくご紹介します。

カテゴリー:短期集中ダイエット断食  作成者:柚稀  投稿日:2018/07/30

目次

短期間で痩せたいなら断食ダイエット!

短期間ダイエットの代表といえば、断食ですよね。別名「絶食ダイエット」とも呼ばれ、手っ取り早く痩せたい方にはおすすめのダイエット法ですが、「食べなければ痩せる」と簡単に考えるのはNG!さらにやり方を間違えるとダイエット効果がないだけでなく、健康にも悪影響が出ることもあるのです!

そこで今回は、健康的かつ効果的に痩せることができる断食ダイエットのやり方と行う際のポイントや注意点をまとめてみました!これであなたも断食ダイエットで短期間痩せに成功するかも♪

断食ダイエットとは?

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もともとの目的
断食 宗教上の理由などにより自ら食事を摂らないこと
絶食 医療的な目的で食事を摂ることができないこと

もともと断食は宗教的な理由や修行などで食事を摂らないことを意味していました。どちらかというと苦行の意味で使われていた言葉です。いまの断食ダイエット(ファスティング)は苦行というよりもダイエットや美容目的で行われることが多いです。

最近では絶食も断食も同じ意味で使われることが多いですが、絶食は何も食べないのに対して現在の断食は食事の代わりに酵素ドリンクなどの消化に負担がかからないものを摂取しながら行う、というダイエット法なのです。

こんなにある!断食ダイエットの効果

断食ダイエットには痩せるのはもちろん、「意外!!」と思える色々な効果があるんです。それらの効果についてご紹介します。

  • 脂肪が燃焼され、短期間で体重を落とすことができる
  • 血中コレステロールを除去
  • 肌や髪がキレイになり若々しくなる
  • デトックス作用が働き、老廃物の排出が促される
  • 内臓を休めることで、内臓機能が活性化される
  • 頭が冴えて、五感が鋭くなる
  • 味覚が変わり、人工甘味料や食品添加物に敏感になり、加工食品やスナック菓子への食欲がなくなる
  • リラックスすることができ、精神が安定する

など、体内環境をリセットして本来の機能を取り戻すことで、他のダイエットにはない色々な嬉しい効果が期待できます。

脂肪燃焼によるダイエット効果

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断食をすると体を動かすためのエネルギー源が入らなくなって、体に蓄えられていて脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。体内の糖質を使い切るまでは脂肪は分解されませんが、断食することで糖質が入ってこなくなれば効率よく脂肪を燃やすことができます☆

また、血液が腎臓・肝臓で浄化され、綺麗な血液が体を巡るようになることで、代謝アップの効果が上がり痩せやすくなるのです。

血流が良くなるとダイエット効果だけではなく、動脈硬化や心筋梗塞など血液が詰まって起こる病気の予防や高血圧の予防・改善、血液が巡りやすくなることで肌色や肌質、髪質がキレイになるなど健康や美容への効果も期待できるのです!

デトックス効果

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体の中で解毒を行なっているのは肝臓です。お酒を飲み過ぎるとやられる臓器ですね。肝臓は有害物質を解毒してくれる器官ですが、解毒しきれなかった有害物質は血液の中に戻ってしまいます。ここで断食を始めると食品添加物やアルコールなどの有害物質が入ってこなくなります。

有害物質がどんどん入ってくると、肝臓の解毒処理が間に合わなくなって有害物質が増えてしまいます。断食で一時的に有害物質が入ってくるのを止めれば、その間肝臓がゆっくり休めるようになり、残っていた有害物質を解毒することができるので体内から毒が減るというわけです☆

解毒したら出すことも大切ですよね。出す(排泄)よりも入れる(食べる)を優先していると毒素が残ってしまいますが、断食して毒素が入ってくるのをストップすれば、体の毒を出し切ってしっかりデトックスすることができます。

内臓機能の活性化

断食をすると胃腸はお休みできます。ものを食べ続けている限り胃腸を動かして消化する必要がありますよね。食べるのをストップすれば、胃腸は消化のために働かなくてよくなります。内臓が休まることで、内臓本来の機能を取り戻して活性化させることができるのです。

リラックス効果

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断食をすると、体内のブドウ糖が少なくなる代わりに脂肪酸から作り出されるケトン体が増えます。そしてケトン体が脳に入るとα波(精神が落ち着きリラックス状態にあると出る脳波)も同時に増やすことができます。断食するとお腹が減ってイライラしそうですが、脳内にα波が出ることで気持ちが落ち着く効果が期待できるんですよ☆

また、食事をしないことで舌を覆っていた老廃物や化学調味料などの人工物のカスが取れ、味覚が鋭くなる効果もあります。濃い味付けを好まなくなったり、自然と加工品を避けるようになり、断食後は自然と健康的な食生活になります。

断食ダイエットのやり方

準備期・断食期・回復期の3セットで行う

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断食は食べない間だけではなく、断食を始める前と終わった後の期間も大切です。ポイントは、準備期間→断食期間→回復期の3つをセットにして考えることです。断食を始める前の準備期の食事からゆっくりと身体を慣らして、断食後の回復食で少しずつ普段の食事に戻していくという流れを1セットとして考えるようにしましょう。

断食ダイエットの基本スケジュール

【1日目】準備期

準備期間は普段の食事から少しずつ、消化が良くて量が少ない食事へ移行させていきます。少しずつ食事を減らしていくことで血糖値の上昇を予防したり、消化器への負担を緩和させることもできます。

準備期の食事は肉を使った脂っこい料理ではなく、野菜や魚を中心とした消化の良いメニューを選びましょう。豆腐やこんにゃく、野菜を使った和食中心のメニューがおすすめ!また、おかゆや雑炊なども胃に優しく腹持ちも良いので準備食にぴったりです。

【2日目】断食期

断食期間中は食事はできませんが、水分を摂ることは可能です。そのため、スムージーや酵素ドリンクをたくさん飲んで身体に必要な栄養を補うようにしてください。これらの飲み物とは別に、1日1.5L~2Lを目安に水分を摂るようにしましょう。また、身体に負担をかけないように夜は早く寝て朝早く起きるなど規則正しい日常生活を送るように心がけてください。

【3日目】回復期

回復食は準備食よりも消化が良いものを選ぶようにしてください。断食後初めての食事は重湯(水分が多めのお粥の上澄みの部分)からスタートしていきます。断食によって味覚が生まれ変わっているため、素材の味を楽しむことができるようになっているので、調味料はなるべく使わずに調理しましょう。また、よく噛む事で消化吸収が早まり栄養を身体に届けやすいので、しっかりと噛むことも意識しましょう。

初心者は半日のプチ断食から始めよう

はじめて断食ダイエットを行う、という人は半日のプチ断食から始めるのがおすすめ!半日断食とは、18時間以上食事を摂らないダイエットです。6時間は睡眠時間として確保して、夕食を食べたら何も食べず次の日の朝食を抜くというのが、一番楽に行うことのできる方法です。

半日断食ダイエットのスケジュール

  • 夕食を18時頃までに食べ終わったとする
  • 食後すぐに水分をとるのは控え、2~3時間胃を落ち着かせる
  • 夕食後は水分以外何も摂らずに寝る
  • 翌日の朝食は抜きますが、水分はしっかりとる。500mlは飲みたいものでOK
  • どうしても朝食を抜くのが辛い場合は、フルーツジュース、野菜ジュースなどを摂る
  • 夕食を食べ終わってから18時間後の午後12時を過ぎてから、おかゆやヨーグルトなどの優しい食事を摂る

普段から朝食を食べない人は多少楽にできるかと思いますが、しっかり朝ご飯派の人には辛いかもしれません。どうしても辛い人はいきなり無理をせずに、段階的に朝食の量を減らしていき、最終的に食べずに済むように身体を持って行きましょう。

半日断食についてもっと詳しく知りたい方はこちら♪

断食ダイエットの注意点

断食は3日以内に留める

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3日以上の断食は、体が飢餓モードになって代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまう可能性があります。もし3日以上の断食を行う場合は、断食道場など専門家のもとで行いましょう!

回復期の食事に気をつける

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断食をすること自体が大事なのはもちろんですが、断食明けや挫折した時に食べる「回復食」がとても重要になります。断食の反動で何も考えずに普通に、もしくは普通以上に食べてしまうと身体に悪影響を及ぼします。断食後の胃腸は赤ちゃんと同じと考え、優しい食事を摂ることが重要です。回復食について注意するポイントを以下にまとめています。

  • 断食をした期間と同じ期間、回復食を食べる
  • 3日間断食をしたら3日間かけて、回復食から少しず普通食に戻す
  • 1日断食の場合は、1日をかけて3食を回復食にする
  • 半日で挫折した場合でも、挫折後に食べる1食は必ず回復食にする

回復食の順番

  1. 重湯(お粥の上澄み)
  2. 具なしのおみそ汁か、上澄みのみ
  3. ヨーグルト
  4. お湯を足したお粥
  5. 湯豆腐や冷ややっこ
  6. お粥
  7. 具が煮溶けかけた(またはミキサーした)野菜スープ
  8. 柔らかい具材を少し入れたおみそ汁
  9. 小さく切った具の野菜スープ
  10. 柔らかく炊いたご飯をいつもの半分

断食の期間が短い場合は、お湯を足したお粥やヨーグルトから始めても大丈夫です。期間が長めの時は、おみそ汁の上澄みや重湯などから始めていきます。胃腸の調子をみながら段階的に進めていきましょう。

回復期に食べてはいけない食品

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断食が明けると、ついついたくさん美味しい物を食べたくなります。胃腸がびっくりするような食品は避けて下さいね。特に以下の食品は避けてください。せっかくの断食が水の泡になってしまうばかりか、お腹を壊してしまったり、リバウンドしてしまうことにもなりかねません。

  • 牛乳・チーズ・バターなどの乳製品
  • カフェインの入った物(コーヒーや紅茶など)
  • アルコール類
  • 油分の多い食品
  • お菓子などの糖分の多い食品
  • 一般的に消化の良くないとされている食品

回復期におすすめの食べ物をもっと知りたい方はこちらの記事も要チェックです!

運動のやり過ぎは危険

「運動もやったらもっと早く体重が落ちるかも!」という考えは危険です。断食中の運動は激しいものは避けて、軽いストレッチや散歩程度にとどめるようにしましょう。

全く動かないと筋肉が衰えて代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうので、ゴロゴロ寝てばかりいるのはオススメできませんが、全力疾走したり、泳いだりといったエネルギー消費が激しい運動は避けてくださいね。

水分の補給は絶対必要

断食というと、「食べない・飲まない」というイメージがある人もいると思います。水も飲まない宗教的な断食のイメージのせいかもしれませんね。水分を摂らないで断食をしてしまうと、脱水状態になり最悪「死」に至るということにもなりかねません。充分に水分をとることが必要です。

人は飲み物だけではなく食物からも合わせて、1日に2000cc前後の水分を摂取しています。それを考えると、断食中も水分摂取が大事なことがわかると思います。断食を始めると塩分が排出されて、水分を摂っていても脱水傾向になってしまうので、積極的に水分を補給するようにしてください。

こんな人は断食ダイエットをしてはダメ!!

断食は身体に負担がかかるダイエットです。注意を守り、絶対に無理をしないでください。また断食をしてはいけない人もいますので、以下の注意を良く読んでしっかり頭に入れて下さい。

  • 持病のある人(特に不整脈のある人):不整脈のない人でも、断食中に脈拍の異常を感じたらすぐ中止!
  • 妊娠している可能性のある人:ママやお腹の赤ちゃんの栄養が不足する
  • 十代の成長期の人:栄養が必要な時期

断食ダイエット中におすすめの飲み物

水ばかりだと飽きてしまうという人は、ダイエット効果の高いお茶で水分補給するのがおすすめです。

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出典:www.google.co.jp

  • 賞味期限:製造日より12ヶ月
  • 通常価格:1,179円(税込)
  • 12日分お試しセット:初回限定970円(税込)送料無料
  • 35日分+お試し12日分セット:3,016円(税込)送料無料
  • 定期縛り:なし
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  • メーカー:ティーライフ株式会社

ダイエットプーアール茶は楽天やYahoo!ショッピング売れ筋ランキングでも堂々1位獲得の人気ダイエットサポートドリンク!しかも、多くの美容医療専門美容家や日本ダイエット健康協会認定インストラクターの方のお墨付きなんです。

『重合カテキン』や『没食子酸』というダイエットに効果的な成分が配合されているほか、鉄・マグネシウム・カリウム・ポリフェノール・ビタミンB群といった女性に嬉しい美容成分もたっぷり!家族全員でも楽しめる味で、毎日続けられる美味しさなのも嬉しいポイント♪

また、断食中の栄養補助として使える酵素ドリングもおすすめ!中でも今大人気なのがこのコンブチャクレンズという酵素ドリンクなんです♪

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出典:www.amazon.co.jp

  • 容量:720ml
  • 通常価格:5,500円(税抜)
  • 定期便コース:初回1,000円(税抜)送料無料→2回目以降4,950円(税抜)→4~7回目以降4,675円(税抜)8回目以降4,400円(税抜)
  • 集中ダイエットコース(月2本お届け):初回900円×2本(税抜)送料無料→2回目以降4,400円(税抜)×2本
  • 定期縛り:どちらのコースも3回までの継続が必要
  • メーカー:株式会社ユニヴァ・フュージョン

コンブチャとは紅茶にゲル状の菌を漬け込み発酵させた飲料のことで、今や美意識の高い海外セレブにも大人気のドリンク!そんなコンブチャにオリジナルレシピを加え、より『燃やして出す』にフォーカスしたのがこの『コンブチャクレンズ』なのです。

炭水化物・糖質・脂質をエサにするパン酵母菌や燃焼をサポートするトルラ酵母菌に加えて国内最大級の200種類以上の酵素を配合!女性に嬉しい葉酸やビタミンB群のほかに約4000億個の乳酸菌やオリゴ糖も含まれているので腸内デトックスも期待できます。マキベリーやアサイーといったスーパーフードも贅沢に使っているのが嬉しいですね♪味もアイランドマンゴー味と飲みやすく女性にも大人気♪

ダイエット中でも安心して飲める飲み物をもっと知りたい方はこちら!

長期間の本格的な断食なら断食道場

本格的に断食をするなら、やはりきちんとした管理の元で安全に行いたいものですよね。断食道場だけではなく、色々なプランを用意している施設もご紹介します。

ほとんとが風光明媚な自然に囲まれた場所にあり、本格的で「修行」と言って良いような道場からリゾート感のある施設まで、様々なスタイルがあります。本格的に頑張ってみたり、無理せず観光を兼ねた断食を体験してみたり、自分に合った所で始めてみて下さいね。

リフレッシュの森
所在地 〒367-0313 埼玉県児玉郡神川町矢納526
コース 酵素断食コース・半断食コース・リフレッシュコース
料金 全コース1泊10,000円
特徴 ヨガやベリーダンス、農業体験もでき、長期滞在も可能
やすらぎの里
所在地 静岡県伊東市八幡野1283-78
コース 断食コース・デトックスコース・食養生コース
料金 相部屋(3名)1名6泊7日77,760円~
特徴 温泉付き・カッピングやマッサージなどの様々な施術やヨガ、自律神経チェックができる
アイウェルネス伊豆高原
所在地 〒413-0232 静岡県伊東市八幡野1737
コース 断食コース・プチ断食コース(それぞれ体験・シンプル・スタンダード・プレミアムとランクあり)
料金 断食コース2泊34,560円~、プチ断食コース2泊 34,560円~
特徴 有料オプションでアロマやスムージーがつきアメニティーサービスもアップグレード
愛知断食センター
所在地 愛知県豊田市五反田町栃平39
コース 断食コース・半断食コース
料金 1泊4500円~
特徴 リラクゼーションルームやトレーニングルーム、コミック読み放題やドリンクバーなど
信貴山断食道場
所在地 〒636-0832 奈良県生駒郡三郷町信貴山西2-102
コース 特に設けていない
料金 体験入場3泊22,700円
特徴 ダイエットだけではなく、身体と心の病気のための断食と、美肌の為の断食も行っている

断食ダイエットは正しいやり方で取り組もう!

断食は痩せるだけではなく、内臓を休めることで自己治癒力がアップしたり、デトックス効果によって体がスッキリするなどの効果が期待できます。

しかし、間違った知識や、何も知らないままただ断食するのは危険です。この記事で紹介したことに気を付けて取り組めば、リバウンドすることもなく、健康的に断食ダイエットを成功させることができるはずです。断食ダイエットで新しい自分に生まれ変わりましょう!

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